Protein có vai trò gì?
Protein được sử dụng để tạo nên nhiều mô và chất khác nhau, không chỉ cơ bắp mà còn có da, enzyme và hormone. Protein cũng cần thiết cho quá trình phục hồi và phát triển sau khi tập luyện. Tuy nhiên, chỉ tăng protein không khiến cơ bắp tự nhiên phát triển hay mỡ cơ thể tự giảm. Cần xem xét tổng lượng thức ăn, việc tập luyện và giấc ngủ cùng nhau.
Nhu cầu protein thay đổi theo mục tiêu và tình trạng sức khỏe
Lượng protein khuyến nghị cơ bản cho người trưởng thành ở Hoa Kỳ là 0,8 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Đây là mức dùng để đáp ứng nhu cầu tối thiểu và có thể thay đổi tùy theo lượng vận động, tuổi tác, tình trạng mang thai hoặc cho con bú. Ví dụ, mức tham khảo cho người trưởng thành nặng 70 kg là khoảng 56 g. Nếu đang tập luyện hoặc giảm cân, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng protein cần thiết.
Tiêu chuẩn ghi nhãn khác nhau giữa các loại thực phẩm
Trứng, cá, thịt nạc, sữa và sữa chua cũng như đậu, đậu lăng, đậu phụ và các loại hạt đều cung cấp protein. Lượng protein tính trên 100 g có thể khác biệt đáng kể tùy thực phẩm ở dạng sống hay đã nấu chín, vì vậy hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng của sản phẩm hoặc USDA FoodData Central. Khi ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bạn có thể lựa chọn đa dạng các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
Cách phân bổ protein trong từng bữa ăn
Bạn có thể thêm trứng hoặc sữa chua không đường vào bữa sáng, đậu phụ, các loại đậu hoặc thịt nạc vào bữa trưa, và cá hoặc món đậu vào bữa tối. Ăn kèm rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng chất béo vừa phải. Thay vì tuân theo cứng nhắc một thực đơn cố định, điều chỉnh dựa trên khẩu phần và nhãn dinh dưỡng của những món bạn thường ăn sẽ thực tế hơn.
Không cần quá ám ảnh với 30 phút ngay sau khi tập
Ăn protein sau khi tập có thể hỗ trợ phục hồi, nhưng hiệu quả không biến mất chỉ vì bạn không ăn trong vòng 30 phút. Tổng lượng protein trong cả ngày và việc ăn uống đều đặn quan trọng hơn. Nếu đã bổ sung đủ protein qua bữa ăn, bạn cũng không nhất thiết phải mua bột protein hoặc thanh protein.
Nếu có bệnh lý, hãy tham khảo ý kiến chuyên môn trước
Nếu mắc bệnh thận mạn tính, bạn cần điều chỉnh lượng protein theo từng cá nhân, vì vậy không nên tự ý bắt đầu chế độ ăn giàu protein. Người mắc bệnh gan, đang mang thai hoặc cho con bú, có rối loạn ăn uống hoặc đang điều trị cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn. Nếu tăng protein nhưng cắt giảm rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể bị thiếu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.