단백질이 하는 일
단백질은 근육뿐 아니라 피부, 효소, 호르몬 등 여러 조직과 물질을 만드는 데 쓰입니다. 운동 뒤 회복과 성장에도 필요합니다. 다만 단백질만 늘린다고 근육이 저절로 늘거나 체지방이 빠지는 것은 아닙니다. 전체 식사량과 운동, 수면을 함께 봐야 합니다.
필요량은 목표와 건강 상태에 따라 달라집니다
미국의 성인 단백질 권장량은 기본적으로 체중 1kg당 하루 0.8g입니다. 이는 최소 필요량을 충족하기 위한 기준이며, 운동량과 나이, 임신·수유 여부에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 70kg 성인의 기준량은 약 56g입니다. 운동 중이거나 감량 중이라면 필요한 양을 의료진이나 영양 전문가와 상의하세요.
식품마다 표시 기준이 다릅니다
달걀, 생선, 살코기, 우유·요거트뿐 아니라 콩, 렌틸콩, 두부, 견과류도 단백질을 제공합니다. 100g당 수치는 생것인지 익힌 것인지에 따라 크게 달라지므로 제품의 영양표시나 USDA FoodData Central을 확인하세요. 식물성 식품을 먹을 때는 콩류와 통곡물, 견과류를 다양하게 선택하면 됩니다.
한 끼씩 나누어 구성하는 방법
아침에는 달걀이나 무가당 요거트, 점심에는 두부·콩류 또는 살코기, 저녁에는 생선이나 콩 요리를 한 가지씩 넣어 보세요. 여기에 채소와 통곡물, 적당한 지방을 곁들입니다. 정해진 식단표를 그대로 따르기보다 평소 먹는 음식의 양과 영양표시를 기준으로 조절하는 편이 현실적입니다.
운동 직후 30분에 집착할 필요는 없습니다
운동 뒤 단백질 섭취가 회복에 도움을 줄 수 있지만 30분 안에 먹지 않으면 효과가 사라지는 것은 아닙니다. 하루 전체 섭취량과 규칙적인 식사가 더 중요합니다. 식사로 충분히 먹는다면 단백질 파우더나 바를 반드시 살 필요도 없습니다.
질환이 있다면 먼저 상담하세요
만성콩팥병이 있으면 단백질 양을 개인별로 조절해야 하므로 임의로 고단백 식단을 시작하지 마세요. 간 질환, 임신·수유, 섭식장애가 있거나 치료 중인 사람도 의료진과 상의하는 편이 안전합니다. 단백질을 늘리면서 채소와 통곡물을 빼면 식이섬유와 다른 영양소가 부족해질 수 있습니다.