たんぱく質の役割
たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や酵素、ホルモンなど、さまざまな組織や物質をつくるために使われます。運動後の回復や成長にも必要です。ただし、たんぱく質だけを増やせば筋肉が自然に増えたり、体脂肪が減ったりするわけではありません。食事全体の量や運動、睡眠も合わせて考える必要があります。
必要量は目標や健康状態によって異なります
米国における成人のたんぱく質推奨量は、基本的に体重 1 kgあたり 1 日 0.8 gです。これは最低必要量を満たすための目安で、運動量や年齢、妊娠・授乳の有無によって変わることがあります。たとえば体重 70 kgの成人では約 56 gが目安です。運動中または減量中の場合は、必要量について医療従事者や栄養の専門家に相談してください。
食品によって表示の基準が異なります
卵、魚、赤身肉、牛乳・ヨーグルトだけでなく、豆類、レンズ豆、豆腐、ナッツ類からもたんぱく質を摂取できます。100 gあたりの数値は、生の状態か調理済みかによって大きく異なるため、商品の栄養成分表示やUSDA FoodData Centralを確認してください。植物性食品を食べるときは、豆類、全粒穀物、ナッツ類をバランスよく選ぶとよいでしょう。
各食事に分けて組み立てる方法
朝食には卵や無糖ヨーグルト、昼食には豆腐・豆類または赤身肉、夕食には魚や豆料理を 1 品ずつ取り入れてみましょう。そこに野菜や全粒穀物、適量の脂質を加えます。決められた献立をそのまま続けるより、普段食べている食品の量や栄養成分表示を基準に調整するほうが現実的です。
運動直後 30 分にこだわる必要はありません
運動後のたんぱく質摂取は回復に役立つ可能性がありますが、30 分以内に食べなければ効果がなくなるわけではありません。1 日全体の摂取量と規則正しい食事のほうが重要です。食事で十分に摂れているなら、たんぱく質パウダーやバーを必ず購入する必要もありません。
疾患がある場合は、まず相談しましょう
慢性腎臓病がある場合は、たんぱく質の量を個別に調整する必要があるため、自己判断で高たんぱく食を始めないでください。肝疾患、妊娠・授乳、摂食障害がある場合や治療中の場合も、医療従事者に相談するほうが安全です。たんぱく質を増やす一方で野菜や全粒穀物を減らすと、食物繊維やほかの栄養素が不足する可能性があります。