Welche Aufgaben Protein erfüllt
Protein wird nicht nur für Muskeln benötigt, sondern auch für den Aufbau verschiedener Gewebe und Stoffe wie Haut, Enzyme und Hormone. Es unterstützt außerdem die Erholung und das Wachstum nach dem Training. Mehr Protein allein lässt die Muskeln jedoch nicht automatisch wachsen und reduziert auch nicht automatisch das Körperfett. Die gesamte Ernährung, Bewegung und Schlaf sollten gemeinsam betrachtet werden.
Der Bedarf hängt von deinen Zielen und deinem Gesundheitszustand ab
Die grundlegende Proteinempfehlung für Erwachsene in den USA liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag. Dieser Wert dient dazu, den Mindestbedarf zu decken, und kann je nach Trainingsumfang, Alter sowie Schwangerschaft oder Stillzeit variieren. Für eine erwachsene Person mit 70 kg beträgt der Richtwert beispielsweise etwa 56 g. Wenn du trainierst oder abnehmen möchtest, besprich deinen Bedarf mit medizinischem Fachpersonal oder einer Ernährungsfachkraft.
Die Angaben unterscheiden sich je nach Lebensmittel
Nicht nur Eier, Fisch, mageres Fleisch, Milch und Joghurt liefern Protein, sondern auch Bohnen, Linsen, Tofu und Nüsse. Die Angaben pro 100 g können stark davon abhängen, ob ein Lebensmittel roh oder gekocht ist. Prüfe daher die Nährwertangaben des Produkts oder die USDA FoodData Central. Bei einer pflanzlichen Ernährung empfiehlt es sich, verschiedene Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse auszuwählen.
So verteilst du Protein auf die Mahlzeiten
Baue zum Frühstück zum Beispiel Eier oder ungesüßten Joghurt ein, zum Mittagessen Tofu, Hülsenfrüchte oder mageres Fleisch und zum Abendessen Fisch oder ein Gericht mit Hülsenfrüchten. Ergänze die Mahlzeiten mit Gemüse, Vollkornprodukten und einer angemessenen Menge Fett. Statt einen festen Ernährungsplan unverändert zu übernehmen, ist es im Alltag realistischer, die Mengen anhand deiner üblichen Lebensmittel und der Nährwertangaben anzupassen.
Du musst dich nicht auf die 30 Minuten direkt nach dem Training fixieren
Protein nach dem Training kann die Erholung unterstützen. Die Wirkung geht jedoch nicht verloren, wenn du nicht innerhalb von 30 Minuten isst. Die gesamte tägliche Aufnahme und regelmäßige Mahlzeiten sind wichtiger. Wenn du über normale Mahlzeiten ausreichend Protein aufnimmst, musst du nicht unbedingt Proteinpulver oder Proteinriegel kaufen.
Bei Erkrankungen solltest du zuerst ärztlichen Rat einholen
Bei einer chronischen Nierenerkrankung muss die Proteinmenge individuell angepasst werden. Beginne daher nicht eigenständig mit einer proteinreichen Ernährung. Auch bei Lebererkrankungen, Schwangerschaft oder Stillzeit, Essstörungen oder laufender Behandlung ist es sicherer, vorher medizinisches Fachpersonal zu konsultieren. Wenn du mehr Protein isst und Gemüse sowie Vollkornprodukte weglässt, kann es zu einem Mangel an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen kommen.