A cosa servono le proteine
Le proteine servono a formare non solo i muscoli, ma anche diversi tessuti e sostanze, tra cui pelle, enzimi e ormoni. Sono inoltre necessarie per il recupero e la crescita dopo l'attività fisica. Tuttavia, aumentare soltanto l'apporto proteico non fa crescere automaticamente i muscoli né riduce il grasso corporeo. È importante considerare anche la quantità complessiva di cibo, l'esercizio fisico e il sonno.
Il fabbisogno varia in base agli obiettivi e allo stato di salute
Negli Stati Uniti, l'apporto proteico raccomandato per gli adulti è generalmente di 0,8 g al giorno per kg di peso corporeo. Si tratta di un riferimento per soddisfare il fabbisogno minimo, che può variare in base all'attività fisica, all'età e alla gravidanza o all'allattamento. Per esempio, per un adulto di 70 kg il valore di riferimento è circa 56 g. Se ti alleni o stai cercando di perdere peso, consulta un medico o un nutrizionista per stabilire la quantità più adatta.
I valori nutrizionali variano da un alimento all'altro
Oltre a uova, pesce, carni magre, latte e yogurt, anche legumi, lenticchie, tofu e frutta secca forniscono proteine. I valori per 100 g possono cambiare notevolmente a seconda che l'alimento sia crudo o cotto: controlla quindi l'etichetta nutrizionale del prodotto o USDA FoodData Central. Se segui un'alimentazione vegetale, varia le scelte includendo legumi, cereali integrali e frutta secca.
Come distribuire le proteine nei vari pasti
A colazione prova a inserire uova o yogurt non zuccherato; a pranzo tofu, legumi o carne magra; a cena pesce o un piatto a base di legumi. Completa il pasto con verdure, cereali integrali e una quantità adeguata di grassi. Invece di seguire alla lettera un menu prestabilito, è più realistico regolare le porzioni in base agli alimenti che mangi abitualmente e alle loro informazioni nutrizionali.
Non è necessario fissarsi sui 30 minuti dopo l'allenamento
Assumere proteine dopo l'attività fisica può favorire il recupero, ma i benefici non scompaiono se non mangi entro 30 minuti. Sono più importanti l'apporto complessivo della giornata e la regolarità dei pasti. Se riesci a soddisfare il fabbisogno con l'alimentazione, non è necessario acquistare proteine in polvere o barrette.
In presenza di patologie, consulta prima un professionista
In caso di malattia renale cronica, la quantità di proteine deve essere personalizzata: non iniziare autonomamente una dieta ricca di proteine. È più sicuro consultare un medico anche in presenza di malattie epatiche, gravidanza o allattamento, disturbi alimentari o terapie in corso. Se aumenti le proteine eliminando verdure e cereali integrali, potresti assumere quantità insufficienti di fibre e di altri nutrienti.