Peran protein dalam tubuh
Protein digunakan untuk membentuk berbagai jaringan dan zat, bukan hanya otot, tetapi juga kulit, enzim, dan hormon. Protein juga diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan setelah berolahraga. Namun, menambah protein saja tidak otomatis membuat otot bertambah atau lemak tubuh berkurang. Jumlah asupan makanan secara keseluruhan, olahraga, dan tidur perlu diperhatikan bersama.
Kebutuhan protein berbeda menurut tujuan dan kondisi kesehatan
Di Amerika Serikat, anjuran dasar asupan protein untuk orang dewasa adalah 0,8 g per kg berat badan per hari. Ini merupakan acuan untuk memenuhi kebutuhan minimum dan dapat berbeda berdasarkan tingkat aktivitas, usia, serta kondisi kehamilan atau menyusui. Sebagai contoh, kebutuhan dasar orang dewasa dengan berat 70 kg adalah sekitar 56 g. Jika Anda sedang berolahraga atau menurunkan berat badan, konsultasikan kebutuhan protein Anda dengan tenaga medis atau ahli gizi.
Standar informasi gizi berbeda untuk setiap makanan
Selain telur, ikan, daging tanpa lemak, susu, dan yoghurt, kacang-kacangan, lentil, tahu, serta kacang juga menyediakan protein. Kandungan per 100 g dapat berbeda jauh tergantung apakah makanan tersebut masih mentah atau sudah dimasak, jadi periksa informasi gizi pada produk atau USDA FoodData Central. Saat mengonsumsi makanan nabati, pilih beragam kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan kacang.
Cara membagi protein ke setiap waktu makan
Cobalah menambahkan salah satu sumber protein berikut: telur atau yoghurt tanpa gula saat sarapan, tahu, kacang-kacangan, atau daging tanpa lemak saat makan siang, serta ikan atau hidangan berbahan kacang saat makan malam. Lengkapi dengan sayuran, biji-bijian utuh, dan lemak secukupnya. Daripada mengikuti menu yang sudah ditentukan secara kaku, lebih realistis menyesuaikan jumlah berdasarkan makanan yang biasa Anda konsumsi dan informasi gizinya.
Tidak perlu terpaku pada 30 menit setelah olahraga
Mengonsumsi protein setelah berolahraga dapat membantu pemulihan, tetapi manfaatnya tidak hilang hanya karena Anda tidak makan dalam 30 menit. Jumlah asupan harian dan pola makan yang teratur jauh lebih penting. Jika kebutuhan protein sudah tercukupi dari makanan, Anda juga tidak wajib membeli bubuk atau batangan protein.
Jika memiliki penyakit tertentu, berkonsultasilah terlebih dahulu
Jika Anda menderita penyakit ginjal kronis, jumlah protein perlu disesuaikan secara individual, jadi jangan memulai pola makan tinggi protein atas inisiatif sendiri. Orang dengan penyakit hati, sedang hamil atau menyusui, memiliki gangguan makan, atau sedang menjalani pengobatan juga sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis. Jika Anda menambah protein sambil mengurangi sayuran dan biji-bijian utuh, asupan serat serta zat gizi lain dapat menjadi kurang.