Funciones de las proteínas
Las proteínas se utilizan para formar no solo los músculos, sino también la piel, las enzimas, las hormonas y otros tejidos y sustancias. También son necesarias para la recuperación y el crecimiento después del ejercicio. Sin embargo, aumentar únicamente las proteínas no hace que los músculos crezcan automáticamente ni que disminuya la grasa corporal. Es importante considerar en conjunto la cantidad total de alimentos, el ejercicio y el sueño.
Las necesidades varían según tus objetivos y tu estado de salud
En Estados Unidos, la ingesta diaria recomendada de proteínas para adultos es, como referencia básica, de 0,8 g por kg de peso corporal. Este valor sirve para cubrir las necesidades mínimas y puede variar según el nivel de actividad física, la edad y si estás embarazada o amamantando. Por ejemplo, la cantidad de referencia para un adulto de 70 kg es de aproximadamente 56 g. Si haces ejercicio o estás intentando perder peso, consulta con un profesional de la salud o un nutricionista sobre la cantidad adecuada.
Los criterios de etiquetado varían según el alimento
Además de los huevos, el pescado, las carnes magras, la leche y el yogur, las legumbres, las lentejas, el tofu y los frutos secos también aportan proteínas. Los valores por 100 g pueden variar considerablemente según si el alimento está crudo o cocinado, así que consulta la información nutricional del producto o USDA FoodData Central. Si consumes alimentos vegetales, elige una variedad de legumbres, cereales integrales y frutos secos.
Cómo distribuir las proteínas en cada comida
Prueba a incluir huevos o yogur sin azúcar en el desayuno, tofu, legumbres o carne magra en el almuerzo, y pescado o un plato de legumbres en la cena. Añade verduras, cereales integrales y una cantidad moderada de grasas. En lugar de seguir una dieta fija al pie de la letra, resulta más realista ajustar las cantidades según los alimentos que sueles comer y su información nutricional.
No es necesario obsesionarse con los 30 minutos posteriores al ejercicio
Consumir proteínas después de hacer ejercicio puede ayudar a la recuperación, pero sus beneficios no desaparecen por no comerlas en los 30 minutos siguientes. La cantidad total diaria y mantener comidas regulares son más importantes. Si obtienes suficiente proteína de los alimentos, tampoco es imprescindible comprar proteína en polvo o barritas.
Si tienes alguna enfermedad, consulta primero con un profesional
Si tienes enfermedad renal crónica, debes ajustar la cantidad de proteínas de forma individual, así que no empieces por tu cuenta una dieta rica en proteínas. También es más seguro consultar con un profesional de la salud si tienes una enfermedad hepática, estás embarazada o amamantando, tienes un trastorno de la conducta alimentaria o estás siguiendo un tratamiento. Si aumentas las proteínas y eliminas las verduras y los cereales integrales, podrías tener un déficit de fibra y otros nutrientes.