Le rôle des protéines
Les protéines servent à produire non seulement les muscles, mais aussi différents tissus et substances comme la peau, les enzymes et les hormones. Elles sont également nécessaires à la récupération et à la croissance après l’exercice. Cependant, augmenter uniquement sa consommation de protéines ne fait pas automatiquement prendre du muscle ni perdre de la graisse corporelle. Il faut aussi tenir compte de l’alimentation globale, de l’exercice et du sommeil.
Les besoins varient selon vos objectifs et votre état de santé
Aux États-Unis, l’apport quotidien de référence en protéines pour les adultes est généralement de 0,8 g par kg de poids corporel. Il s’agit d’une valeur destinée à couvrir les besoins minimaux et elle peut varier selon l’activité physique, l’âge, la grossesse ou l’allaitement. Par exemple, la valeur de référence pour un adulte de 70 kg est d’environ 56 g. Si vous faites du sport ou cherchez à perdre du poids, discutez de vos besoins avec un professionnel de santé ou de la nutrition.
Les critères d’étiquetage varient selon les aliments
Les œufs, le poisson, les viandes maigres, le lait et le yaourt fournissent des protéines, tout comme les haricots, les lentilles, le tofu et les fruits à coque. Les valeurs pour 100 g peuvent varier considérablement selon que l’aliment est cru ou cuit. Consultez donc l’étiquetage nutritionnel du produit ou l’USDA FoodData Central. Pour une alimentation végétale, choisissez une variété de légumineuses, de céréales complètes et de fruits à coque.
Comment répartir les protéines entre les repas
Au petit-déjeuner, essayez d’ajouter des œufs ou du yaourt nature sans sucre ; au déjeuner, du tofu, des légumineuses ou une viande maigre ; et au dîner, du poisson ou un plat à base de légumineuses. Accompagnez-les de légumes, de céréales complètes et d’une quantité raisonnable de bonnes graisses. Plutôt que de suivre à la lettre un menu prédéfini, il est plus réaliste d’adapter les quantités en fonction de vos habitudes alimentaires et des informations nutritionnelles.
Il n’est pas nécessaire de s’obséder sur les 30 minutes après l’exercice
Consommer des protéines après l’exercice peut favoriser la récupération, mais leurs effets ne disparaissent pas si vous n’en mangez pas dans les 30 minutes. La quantité consommée sur l’ensemble de la journée et la régularité des repas sont plus importantes. Si votre alimentation vous en apporte suffisamment, vous n’avez pas non plus besoin d’acheter absolument de la poudre ou des barres protéinées.
En cas de maladie, consultez d’abord un professionnel
En cas de maladie rénale chronique, la quantité de protéines doit être adaptée à chaque personne. Ne commencez donc pas un régime riche en protéines de votre propre initiative. Les personnes atteintes d’une maladie du foie, enceintes ou allaitantes, souffrant de troubles alimentaires ou suivant un traitement ont également intérêt à consulter un professionnel de santé. Augmenter les protéines tout en supprimant les légumes et les céréales complètes peut entraîner un manque de fibres et d’autres nutriments.