Hvad bruges protein til?
Protein bruges ikke kun til muskler, men også til at danne forskellige væv og stoffer som hud, enzymer og hormoner. Det er også nødvendigt for restitution og vækst efter træning. At øge proteinindtaget alene får dog ikke automatisk musklerne til at vokse eller kropsfedtet til at falde. Du bør se på den samlede mængde mad, motion og søvn under ét.
Behovet varierer efter mål og helbred
Det grundlæggende anbefalede proteinindtag for voksne i USA er 0,8 g pr. kg kropsvægt om dagen. Det er en rettesnor for at dække minimumsbehovet og kan variere afhængigt af motionsmængde, alder samt om du er gravid eller ammer. For eksempel er rettesnoren for en voksen på 70 kg cirka 56 g. Hvis du træner eller forsøger at tabe dig, bør du tale med en læge eller ernæringsekspert om dit behov.
Mærkningen varierer fra fødevare til fødevare
Ud over æg, fisk, magert kød, mælk og yoghurt bidrager også bønner, linser, tofu og nødder med protein. Mængden pr. 100 g kan variere betydeligt alt efter, om fødevaren er rå eller tilberedt, så tjek næringsdeklarationen eller USDA FoodData Central. Når du spiser plantebaseret, kan du vælge varieret mellem bælgfrugter, fuldkorn og nødder.
Sådan fordeler du protein på dagens måltider
Prøv at spise æg eller usødet yoghurt til morgenmad, tofu, bælgfrugter eller magert kød til frokost og fisk eller en ret med bønner til aftensmad. Supplér med grøntsager, fuldkorn og en passende mængde fedt. I stedet for at følge en fast madplan slavisk er det mere realistisk at justere ud fra mængden af den mad, du normalt spiser, og næringsdeklarationen.
Du behøver ikke fokusere på de første 30 minutter efter træning
Protein efter træning kan hjælpe restitutionen, men effekten forsvinder ikke, hvis du ikke spiser inden for 30 minutter. Det samlede indtag over dagen og regelmæssige måltider er vigtigere. Hvis du får nok protein gennem kosten, behøver du heller ikke købe proteinpulver eller -barer.
Tal med en fagperson, hvis du har en sygdom
Hvis du har kronisk nyresygdom, skal mængden af protein tilpasses individuelt, så du bør ikke på egen hånd begynde på en proteinrig kost. Det er også sikrest at tale med en læge, hvis du har en leversygdom, er gravid eller ammer, har en spiseforstyrrelse eller er i behandling. Hvis du øger proteinindtaget og samtidig fjerner grøntsager og fuldkorn, kan du komme til at mangle fibre og andre næringsstoffer.