Util Monster
Gratis
Denne beregner hjælper dig med præcist at finde dit basalstofskifte (BMR) og samlede daglige energiforbrug (TDEE), så du kan planlægge vægtkontrol og sunde kostvaner. Du kan også tjekke dit BMI og dit ideelle vægtinterval.
Basalstofskifte (BMR) er den minimale mængde energi, kroppen har brug for for at opretholde livet. Det er de kalorier, der kræves til grundlæggende fysiologiske funktioner som hjerterytme, vejrtrækning, temperaturregulering og cellefornyelse - den energi du forbrænder, selv hvis du ligger ned hele dagen.
Mifflin-St Jeor (anbefalet): Mand = (10 × vægt kg) + (6,25 × højde cm) − (5 × alder) + 5; Kvinde = (10 × vægt kg) + (6,25 × højde cm) − (5 × alder) − 161. Harris-Benedict: Mand = 66 + (13,7 × vægt) + (5 × højde) − (6,8 × alder); Kvinde = 655 + (9,6 × vægt) + (1,8 × højde) − (4,7 × alder). Katch-McArdle bruger fedtfri masse: 370 + (21,6 × LBM kg).
TDEE er dit samlede daglige kalorieforbrug og findes ved at gange BMR med en aktivitetsfaktor: Stillesiddende ×1,2, Let ×1,375, Moderat ×1,55, Aktiv ×1,725, Meget aktiv ×1,9. Det er den vigtigste værdi for at forstå dit reelle kaloriebehov.
Vægttab: TDEE − 500 kcal (~0,5 kg/uge). Vedligeholdelse: TDEE. Vægtøgning: TDEE + 500 kcal. Et kilo fedt svarer til cirka 7.700 kcal, så et ugentligt underskud på 3.500 kcal giver omtrent 0,5 kg vægttab. Undgå drastisk kalorierestriktion, som kan føre til muskeltab og lavere stofskifte.
BMI = vægt (kg) ÷ højde (m)². Asiatisk reference: undervægt <18,5, normal 18,5–22,9, overvægt 23–24,9, svært overvægtig ≥25. BMI kan ikke skelne mellem muskler og fedt, så atleter eller "skinny-fat" personer kan afvige fra deres faktiske sundhedstilstand.
Styrketræning opbygger muskler, som forbrænder flere kalorier i hvile. Protein har en høj termisk effekt og kræver mere energi at fordøje. Tilstrækkelig søvn, regelmæssige måltider, 2 L+ vand om dagen og HIIT kan også øge stofskiftet.