Util Monster
Gratis
Den här räknaren hjälper dig att noggrant beräkna din basalmetabolism (BMR) och totala dagliga energiförbrukning (TDEE) för att planera viktkontroll och hälsosamma matvanor. Du kan också kontrollera ditt BMI och ditt idealviktsintervall.
Basalmetabolism (BMR) är den minsta mängd energi kroppen behöver för att hålla dig vid liv. Det är kalorier som krävs för grundläggande fysiologiska funktioner som hjärtslag, andning, temperaturreglering och celldelning - energin du förbrukar även om du ligger still hela dagen.
Mifflin-St Jeor (rekommenderas): Man = (10 × vikt kg) + (6.25 × längd cm) − (5 × ålder) + 5; Kvinna = (10 × vikt kg) + (6.25 × längd cm) − (5 × ålder) − 161. Harris-Benedict: Man = 66 + (13.7 × vikt) + (5 × längd) − (6.8 × ålder); Kvinna = 655 + (9.6 × vikt) + (1.8 × längd) − (4.7 × ålder). Katch-McArdle använder fettfri kroppsmassa: 370 + (21.6 × LBM kg).
TDEE är din totala dagliga kaloriförbränning och fås genom att multiplicera BMR med en aktivitetsfaktor: Stillasittande ×1.2, Lätt ×1.375, Måttlig ×1.55, Aktiv ×1.725, Mycket aktiv ×1.9. Det är den viktigaste siffran för att förstå ditt verkliga kaloribehov.
Viktnedgång: TDEE − 500 kcal (~0.5 kg/vecka). Bibehållande: TDEE. Viktuppgång: TDEE + 500 kcal. Ett kilo fett motsvarar ungefär 7,700 kcal, så ett veckounderskott på 3,500 kcal ger cirka 0.5 kg viktnedgång. Undvik drastisk kalorirestriktion, som leder till muskelförlust och långsammare ämnesomsättning.
BMI = vikt (kg) ÷ längd (m)². Asiatisk referens: undervikt <18.5, normal 18.5–22.9, övervikt 23–24.9, fetma ≥25. BMI kan inte skilja mellan muskler och fett, så idrottare eller "skinny-fat"-personer kan skilja sig från sin faktiska hälsostatus.
Styrketräning bygger muskler som förbrukar mer kalorier i vila. Protein har hög termisk effekt och kräver mer energi vid matsmältning. Tillräcklig sömn, regelbundna måltider, 2 L+ vatten per dag och HIIT höjer också ämnesomsättningen.