Dieser Rechner hilft Ihnen, Ihren Grundumsatz (BMR) und Ihren Gesamtenergieverbrauch (TDEE) genau zu bestimmen, um Ihr Gewichtsmanagement und gesunde Ernährungsgewohnheiten zu planen. Zusätzlich können Sie Ihren BMI und Ihr Idealgewicht überprüfen, um ein besseres Gesundheitsbewusstsein zu entwickeln.
Der Grundumsatz (BMR, Basal Metabolic Rate) bezeichnet die minimale Energiemenge, die Ihr Körper zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen benötigt. Es sind die Kalorien, die für grundlegende physiologische Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Temperaturregulierung und Zellerneuerung erforderlich sind.
Dieser Rechner unterstützt die Formeln Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle. Die Harris-Benedict-Formel lautet: Männer: 66 + (13,7 × Gewicht kg) + (5 × Größe cm) - (6,8 × Alter); Frauen: 655 + (9,6 × Gewicht kg) + (1,8 × Größe cm) - (4,7 × Alter). Sie wurde 1919 entwickelt und 1984 überarbeitet und gilt bis heute mit einer Genauigkeit von etwa 90 % als medizinischer Standard.
Der Gesamtenergieverbrauch (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) stellt Ihren täglichen Gesamtkalorienverbrauch dar. Multiplizieren Sie den BMR mit dem Aktivitätsfaktor: Kaum aktiv (0-1x/Woche): BMR × 1,2, Leichte Aktivität (1-3x/Woche): BMR × 1,375, Mäßige Aktivität (3-5x/Woche): BMR × 1,55, Aktiv (6-7x/Woche): BMR × 1,725, Sehr aktiv (2x/Tag): BMR × 1,9.
Gewichtsabnahme: TDEE - 500 kcal (ca. 0,5 kg/Woche). Gewicht halten: TDEE. Gewichtszunahme: TDEE + 500 kcal (ca. 0,5 kg/Woche). Für beste Ergebnisse kombinieren Sie dies mit ausreichend Protein (1,6-2,2 g/kg) und Krafttraining.
Alter: Der BMR sinkt nach dem 20. Lebensjahr aufgrund von Muskelabbau um etwa 2-3 % pro Jahrzehnt. Geschlecht: Männer haben in der Regel einen 5-10 % höheren BMR als Frauen, da sie mehr Muskelmasse und einen niedrigeren Körperfettanteil haben.
Krafttraining baut Muskeln auf und erhöht dadurch den Kalorienverbrauch in Ruhe; eine proteinreiche Ernährung hat einen hohen thermischen Effekt; ausreichend Schlaf beugt hormonellen Ungleichgewichten vor; eine Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2 Litern täglich hilft; und HIIT-Training (hochintensives Intervalltraining) steigert den Stoffwechsel für mehr als 24 Stunden nach dem Training.