基礎代謝量・カロリー計算機

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基礎代謝量 (BMR)

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BMI指数 — — 理想体重 — 適正体重の範囲 —

活動量別の1日の必要カロリー(TDEE)

ほとんど運動しない(週0〜1回) —

軽い活動(週1〜3回) —

普通の活動(週3〜5回) —

活発な活動(週6〜7回) —

非常に活発な活動(1日2回) —

選択した活動量に基づく目標別カロリー

💪 体重増加(+0.5kg/週) —

⚖️ 体重維持 —

🔥 体重減少(-0.5kg/週) —

栄養素の推奨摂取量

炭水化物 (50%) —

タンパク質 (20%) —

脂質 (30%) —

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基礎代謝量(BMR)とは?

基礎代謝量(BMR)とは、体が生命を維持するために必要な最小限のエネルギー量を指します。心臓の拍動、呼吸、体温の維持、細胞の再生など、基本的な生理機能を行うために必要なカロリーです。一日中横になっているだけでも消費されるエネルギー量だと考えると分かりやすいでしょう。

BMR計算式

この計算機はMifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdleの3つの計算式に対応しています。Harris-Benedict式は、男性:66 + (13.7 × 体重kg) + (5 × 身長cm) - (6.8 × 年齢)、女性:655 + (9.6 × 体重kg) + (1.8 × 身長cm) - (4.7 × 年齢)で計算します。1919年に開発され1984年に改訂され、現在も約90%の精度で医療分野の標準として使われています。

TDEEの計算

総消費カロリー(TDEE)は、一日に消費する総カロリーを表します。BMRに活動係数を掛けて計算します。ほとんど運動しない(週0〜1回):BMR × 1.2、軽い活動(週1〜3回):BMR × 1.375、普通の活動(週3〜5回):BMR × 1.55、活発な活動(週6〜7回):BMR × 1.725、非常に活発(1日2回):BMR × 1.9。

体重管理のためのカロリー設定

体重減少:TDEE - 500kcal(週約0.5kg減を目標)。維持:TDEE。体重増加:TDEE + 500kcal(週約0.5kg増を目標)。最良の結果を得るには、十分なタンパク質(体重1kgあたり1.6〜2.2g)の摂取と筋力トレーニングを組み合わせましょう。

年齢と性別の影響

年齢:20歳以降、筋肉量の減少により10年ごとにBMRが約2〜3%低下します。性別:一般的に男性は女性よりBMRが5〜10%高く、これは筋肉量が多く体脂肪率が低いためです。

BMRを高める方法

筋力トレーニングで筋肉量を増やすと安静時の消費カロリーが上がります。タンパク質は食事誘発性熱産生が高く、十分な睡眠はホルモンバランスの乱れを防ぎ、1日2L以上の水分補給が役立ち、HIIT(高強度インターバルトレーニング)は運動後24時間以上代謝を高めます。

よくある質問

BMRとTDEEの違いは何ですか?

BMRは生命を維持するために必要な最小限のエネルギーであり、TDEEはBMRに活動係数を掛けて算出する1日の総消費カロリーです。

どのBMR計算式を使えばよいですか?

一般的にMifflin-St Jeor式が最も正確とされ、推奨されています。体脂肪率が分かっている場合は、Katch-McArdle式のほうがより正確な場合があります。