Kalkulator BMR & Kalori

Kalkulator ini membantu Anda menentukan dengan akurat Laju Metabolisme Basal (BMR) dan Total Daily Energy Expenditure (TDEE) untuk merencanakan pengelolaan berat badan dan kebiasaan makan sehat. Anda juga bisa memeriksa BMI dan rentang berat ideal.

Pilih Rumus BMR

Jenis Kelamin

Usia (tahun)

Tinggi (cm)

Berat (kg)

Pilih Tingkat Aktivitas

BMR

—

Indeks BMI — — Berat Ideal — Rentang Berat Badan Sehat —

Kebutuhan Kalori Harian Berdasarkan Tingkat Aktivitas (TDEE)

Sedentary (0-1 times/week) —

Light Activity (1-3 times/week) —

Moderate Activity (3-5 times/week) —

Active (6-7 times/week) —

Very Active (2 times/day) —

Kalori Berdasarkan Tujuan (Tingkat Aktivitas Terpilih)

💪 Penambahan Berat Badan (+0.5kg/week) —

⚖️ Pemeliharaan Berat Badan —

🔥 Penurunan Berat Badan (-0.5kg/week) —

Asupan Makronutrien yang Direkomendasikan (Tingkat Aktivitas Terpilih)

Karbohidrat (50%) —

Protein (20%) —

Lemak (30%) —

PANDUAN

Pelajari lebih lanjut

Apa itu BMR?

Laju Metabolisme Basal (BMR) mewakili jumlah energi minimum yang dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan hidup. Ini adalah kalori yang diperlukan untuk fungsi fisiologis dasar seperti detak jantung, pernapasan, pengaturan suhu, dan regenerasi sel — energi yang tetap Anda bakar bahkan saat berbaring sepanjang hari.

Cara menghitung BMR

Mifflin-St Jeor (direkomendasikan): Male = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) − (5 × age) + 5; Female = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) − (5 × age) − 161. Harris-Benedict: Male = 66 + (13.7 × weight) + (5 × height) − (6.8 × age); Female = 655 + (9.6 × weight) + (1.8 × height) − (4.7 × age). Katch-McArdle menggunakan massa tubuh tanpa lemak: 370 + (21.6 × LBM kg).

TDEE — Total Daily Energy Expenditure

TDEE adalah total pembakaran kalori harian Anda, diperoleh dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas: Sedentary ×1.2, Light ×1.375, Moderate ×1.55, Active ×1.725, Very Active ×1.9. Ini adalah angka terpenting untuk memahami kebutuhan kalori Anda yang sebenarnya.

Panduan pengelolaan berat badan

Penurunan berat badan: TDEE − 500 kcal (~0.5 kg/week). Pemeliharaan: TDEE. Penambahan berat badan: TDEE + 500 kcal. Satu kilogram lemak sekitar 7,700 kcal, jadi defisit mingguan 3,500 kcal menghasilkan penurunan sekitar 0.5 kg. Hindari pembatasan yang ekstrem karena menyebabkan hilangnya otot dan metabolisme melambat.

Memahami BMI & berat ideal

BMI = berat (kg) ÷ tinggi (m)². Acuan Asia: kurus <18.5, normal 18.5–22.9, berat badan berlebih 23–24.9, obesitas ≥25. BMI tidak dapat membedakan otot dari lemak, jadi atlet atau individu "skinny-fat" bisa berbeda dari status kesehatan sebenarnya.

Cara meningkatkan BMR

Latihan beban membangun otot yang membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Protein memiliki efek termal tinggi, sehingga membakar lebih banyak energi saat pencernaan. Tidur yang cukup, pola makan teratur, air 2 L+ per hari, dan HIIT juga dapat meningkatkan laju metabolisme.

Pertanyaan umum

Apa perbedaan antara BMR dan TDEE?

BMR adalah kalori dasar yang dibutuhkan agar Anda tetap hidup saat istirahat; TDEE menambahkan aktivitas harian dan olahraga ke atasnya. Gunakan TDEE sebagai dasar pengelolaan berat badan.

Rumus mana yang sebaiknya saya pilih?

Mifflin-St Jeor (direkomendasikan) adalah yang paling akurat untuk kebanyakan orang. Jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh, Katch-McArdle memperhitungkan massa tanpa lemak dan bisa lebih presisi.