Util Monster
Gratis
Questo calcolatore ti aiuta a determinare con precisione il tuo Metabolismo Basale (BMR) e il Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE) per pianificare il controllo del peso e abitudini alimentari sane. Puoi anche verificare il tuo BMI e l'intervallo di peso ideale.
Il Metabolismo Basale (BMR) rappresenta la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenerti in vita. È l'energia necessaria per funzioni fisiologiche di base come battito cardiaco, respirazione, regolazione della temperatura e rigenerazione cellulare: le calorie che consumi anche restando sdraiato tutto il giorno.
Mifflin-St Jeor (consigliata): Maschio = (10 × peso kg) + (6.25 × altezza cm) − (5 × età) + 5; Femmina = (10 × peso kg) + (6.25 × altezza cm) − (5 × età) − 161. Harris-Benedict: Maschio = 66 + (13.7 × peso) + (5 × altezza) − (6.8 × età); Femmina = 655 + (9.6 × peso) + (1.8 × altezza) − (4.7 × età). Katch-McArdle usa la massa magra: 370 + (21.6 × LBM kg).
Il TDEE è il tuo consumo calorico totale giornaliero, ottenuto moltiplicando il BMR per un fattore di attività: Sedentario ×1.2, Leggero ×1.375, Moderato ×1.55, Attivo ×1.725, Molto attivo ×1.9. È il dato più importante per capire il tuo reale fabbisogno calorico.
Dimagrimento: TDEE − 500 kcal (~0.5 kg/week). Mantenimento: TDEE. Aumento di peso: TDEE + 500 kcal. Un chilogrammo di grasso equivale a circa 7,700 kcal, quindi un deficit settimanale di 3,500 kcal comporta circa 0.5 kg di perdita. Evita restrizioni drastiche, che causano perdita di massa muscolare e un metabolismo più lento.
BMI = peso (kg) ÷ altezza (m)². Riferimento asiatico: sottopeso <18.5, normale 18.5–22.9, sovrappeso 23–24.9, obeso ≥25. Il BMI non distingue tra muscolo e grasso, quindi atleti o persone "skinny-fat" possono avere uno stato di salute diverso da quello reale.
L'allenamento di forza sviluppa muscoli che consumano più calorie a riposo. Le proteine hanno un effetto termico elevato e richiedono più energia durante la digestione. Anche sonno adeguato, pasti regolari, 2 L+ di acqua al giorno e HIIT possono aumentare il metabolismo.