Util Monster
Gratis
Deze calculator helpt je nauwkeurig je basale stofwisseling (BMR) en totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te bepalen, zodat je gewicht kunt beheersen en gezonde eetgewoonten kunt plannen. Je kunt ook je BMI en ideale gewichtsbereik controleren.
Basale stofwisseling (BMR) is de minimale hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om in leven te blijven. Het gaat om de calorieën die nodig zijn voor basisfuncties zoals hartslag, ademhaling, temperatuurregeling en celvernieuwing - energie die je zelfs verbrandt als je de hele dag stil ligt.
Mifflin-St Jeor (aanbevolen): Man = (10 × gewicht kg) + (6.25 × lengte cm) − (5 × leeftijd) + 5; Vrouw = (10 × gewicht kg) + (6.25 × lengte cm) − (5 × leeftijd) − 161. Harris-Benedict: Man = 66 + (13.7 × gewicht) + (5 × lengte) − (6.8 × leeftijd); Vrouw = 655 + (9.6 × gewicht) + (1.8 × lengte) − (4.7 × leeftijd). Katch-McArdle gebruikt vetvrije massa: 370 + (21.6 × LBM kg).
TDEE is je totale dagelijkse calorieverbruik, berekend door BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor: Zittend ×1.2, Licht ×1.375, Matig ×1.55, Actief ×1.725, Zeer actief ×1.9. Dit is de belangrijkste waarde om je werkelijke caloriebehoefte te begrijpen.
Afvallen: TDEE − 500 kcal (~0.5 kg/week). Behouden: TDEE. Aankomen: TDEE + 500 kcal. Eén kilogram vet is ongeveer 7,700 kcal, dus een tekort van 3,500 kcal per week levert grofweg 0.5 kg gewichtsverlies op. Vermijd drastische beperking, want die veroorzaakt spierverlies en een tragere stofwisseling.
BMI = gewicht (kg) ÷ lengte (m)². Aziatische referentie: ondergewicht <18.5, normaal 18.5–22.9, overgewicht 23–24.9, obesitas ≥25. BMI kan spier en vet niet van elkaar onderscheiden, dus atleten of 'skinny-fat' personen kunnen afwijken van hun werkelijke gezondheidstoestand.
Krachttraining bouwt spieren op die in rust meer calorieën verbranden. Eiwit heeft een hoog thermisch effect en kost meer energie tijdens de vertering. Voldoende slaap, regelmatige maaltijden, 2 L+ water per dag en HIIT verhogen ook de stofwisseling.