基礎代謝量・カロリー計算機

基礎代謝量(BMR)と活動量別の必要カロリー(TDEE)を正確に計算し、体重管理と健康的な食習慣づくりに役立てましょう。BMI指数と標準体重もあわせて確認できます。

BMR計算式を選択

性別

年齢 (歳)

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活動量を選択

基礎代謝量 (BMR)

—

BMI指数 — — 標準体重 — 適正体重範囲 —

活動量別の1日必要カロリー (TDEE)

ほとんど運動しない（週0〜1回） —

軽い活動（週1〜3回） —

普通の活動（週3〜5回） —

多い活動（週6〜7回） —

非常に多い活動（1日2回） —

選択した活動量に基づく目標別カロリー

💪 体重増量（+0.5kg/週） —

⚖️ 体重維持 —

🔥 体重減量（-0.5kg/週） —

栄養素摂取推奨量（選択した活動量基準）

炭水化物 (50%) —

タンパク質 (20%) —

脂質 (30%) —

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基礎代謝量（BMR）とは？

基礎代謝量（BMR, Basal Metabolic Rate）とは、生命を維持するために体が最低限必要とするエネルギー量のことです。心拍、呼吸、体温維持、細胞の再生といった基本的な生理機能を働かせるために使われるカロリーで、一日中横になっているだけでも消費されるエネルギー量と考えるとわかりやすいでしょう。

BMRの計算方法

Mifflin-St Jeor式（推奨）：男性 = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) + 5、女性 = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) − 161。Harris-Benedict式：男性 = 66 + (13.7 × 体重) + (5 × 身長) − (6.8 × 年齢)、女性 = 655 + (9.6 × 体重) + (1.8 × 身長) − (4.7 × 年齢)。Katch-McArdle式は除脂肪量を使用します：370 + (21.6 × 除脂肪量kg)。

TDEE（総消費エネルギー量）とは？

TDEEは、1日に消費する総カロリーのことです。BMRに活動量の係数を掛けて算出します：ほとんど運動しない ×1.2、軽い活動 ×1.375、普通の活動 ×1.55、多い活動 ×1.725、非常に多い活動 ×1.9。実際に必要なカロリーを把握するうえで最も重要な指標です。

体重管理のためのカロリー設定

減量はTDEE − 500kcal（週あたり約0.5kg減量）、維持はTDEEそのまま、増量はTDEE + 500kcalを目安にします。体脂肪1kgは約7,700kcalに相当するため、週3,500kcalの赤字で約0.5kgの減量になります。急激なカロリー制限は筋肉量の減少や代謝低下を招くため、段階的な減量をおすすめします。

BMIと標準体重を理解する

BMI（体格指数）は体重(kg)を身長(m)の二乗で割った値です。日本の基準では低体重18.5未満、普通18.5〜24.9、肥満（1度）25以上とされています。ただし、BMIは筋肉量と体脂肪を区別できないという限界があり、アスリートや隠れ肥満の場合、実際の健康状態と差が出ることがあります。

年齢・性別によるBMRの違い

年齢による変化：20代を基準に10年ごとに約2〜3%ずつ低下しますが、これは筋肉量の減少とホルモンの変化によるものです。40代以降は筋力トレーニングで筋肉量を維持することが重要になります。性別による違い：一般に男性のBMRは女性より5〜10%高い傾向があります。これは男性のほうが平均的に筋肉量が多く体脂肪率が低いためで、筋肉組織は脂肪組織よりエネルギー消費が多いため、同じ体重でも筋肉量が多いほどBMRは高くなります。

BMRを高める方法

筋力トレーニングで筋肉量を増やすと、安静時にもより多くのカロリーを消費するようになります。タンパク質は食事誘発性熱産生が高く、消化により多くのエネルギーを使います。十分な睡眠、規則正しい食事、1日2L以上の水分補給、高強度インターバルトレーニング（HIIT）も代謝率を高めるのに役立ちます。

ダイエット時の注意点

BMRより低いカロリーを長期間摂取すると、体はエネルギーを節約するモードに切り替わり代謝率が低下します。これがリバウンドの主な原因です。健康的に減量するには、BMR以上・TDEE未満のカロリーを摂取し、週0.5〜1kg以内の緩やかなペースで減量し、タンパク質を十分に摂って筋肉の損失を防ぎ、筋力トレーニングで筋肉量を維持することが大切です。

個人差を踏まえた実践的な活用法

計算されたBMRとTDEEはあくまで平均値であり、個人差があります。2〜4週間ほど体重の変化を観察し、自分の実際のTDEEを把握することが重要です。体重が変わらないなら、それがあなたの実際のTDEEであり、それを基準に目標に合わせてカロリーを調整すればよいのです。スマートウォッチや活動量計を活用すれば、より正確なエネルギー消費量を把握できます。

よくある質問

BMRとTDEEの違いは何ですか？

BMRは何もせず生命を維持するために必要な基礎カロリーで、TDEEはそこに日常活動や運動量を加えた1日の総消費カロリーです。体重管理にはTDEEを基準にします。

どの計算式を選べばよいですか？

多くの場合、Mifflin-St Jeor式（推奨）が最も正確です。体脂肪率がわかっている場合は、Katch-McArdle式が筋肉量を反映するためより精密です。