Util Monster
Gratis
Denne kalkulatoren hjelper deg med å beregne basalmetabolismen (BMR) og det totale daglige energiforbruket (TDEE) nøyaktig, slik at du kan planlegge vektkontroll og sunne matvaner. Du kan også sjekke BMI og et ideelt vektintervall.
Basalmetabolisme (BMR) er den minste mengden energi kroppen din trenger for å opprettholde livet. Det er kaloriene som trengs for grunnleggende fysiologiske funksjoner som hjerterytme, pust, temperaturregulering og cellefornyelse - energien du forbrenner selv om du ligger stille hele dagen.
Mifflin-St Jeor (anbefalt): Mann = (10 × vekt kg) + (6.25 × høyde cm) − (5 × alder) + 5; Kvinne = (10 × vekt kg) + (6.25 × høyde cm) − (5 × alder) − 161. Harris-Benedict: Mann = 66 + (13.7 × vekt) + (5 × høyde) − (6.8 × alder); Kvinne = 655 + (9.6 × vekt) + (1.8 × høyde) − (4.7 × alder). Katch-McArdle bruker magre kroppsmasse: 370 + (21.6 × LBM kg).
TDEE er ditt totale daglige kaloriforbruk, funnet ved å multiplisere BMR med en aktivitetsfaktor: Stillesittende ×1.2, Lett ×1.375, Moderat ×1.55, Aktiv ×1.725, Svært aktiv ×1.9. Dette er den viktigste verdien for å forstå ditt reelle kaloribehov.
Vektnedgang: TDEE − 500 kcal (~0.5 kg/uke). Vedlikehold: TDEE. Vektøkning: TDEE + 500 kcal. Ett kilo fett tilsvarer omtrent 7,700 kcal, så et ukentlig underskudd på 3,500 kcal gir omtrent 0.5 kg vekttap. Unngå kraftig restriksjon, som fører til muskeltap og lavere forbrenning.
BMI = vekt (kg) ÷ høyde (m)². Asiatisk referanse: undervekt <18.5, normal 18.5–22.9, overvekt 23–24.9, fedme ≥25. BMI kan ikke skille mellom muskler og fett, så idrettsutøvere eller såkalte «skinny-fat»-personer kan ha en annen helsestatus enn BMI-en tilsier.
Styrketrening bygger muskler som forbrenner flere kalorier i hvile. Protein har høy termisk effekt og krever mer energi under fordøyelsen. Nok søvn, regelmessige måltider, 2 L+ vann daglig og HIIT øker også forbrenningen.