Util Monster
Miễn phí
Máy tính này giúp bạn xác định chính xác Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và Tổng tiêu hao năng lượng hằng ngày (TDEE) để lập kế hoạch kiểm soát cân nặng và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh. Bạn cũng có thể kiểm tra BMI và khoảng cân nặng lý tưởng.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng tối thiểu cơ thể bạn cần để duy trì sự sống. Đây là lượng calo cần cho các chức năng sinh lý cơ bản như nhịp tim, hô hấp, điều hòa thân nhiệt và tái tạo tế bào - năng lượng bạn vẫn tiêu hao ngay cả khi nằm yên cả ngày.
Mifflin-St Jeor (khuyến nghị): Nam = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) + 5; Nữ = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) − (5 × tuổi) − 161. Harris-Benedict: Nam = 66 + (13.7 × cân nặng) + (5 × chiều cao) − (6.8 × tuổi); Nữ = 655 + (9.6 × cân nặng) + (1.8 × chiều cao) − (4.7 × tuổi). Katch-McArdle dùng khối nạc cơ thể: 370 + (21.6 × LBM kg).
TDEE là tổng lượng calo cơ thể bạn đốt trong một ngày, được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động: Ít vận động ×1.2, Nhẹ ×1.375, Vừa phải ×1.55, Hoạt động nhiều ×1.725, Rất năng động ×1.9. Đây là con số quan trọng nhất để hiểu nhu cầu calo thực tế của bạn.
Giảm cân: TDEE − 500 kcal (~0.5 kg/tuần). Duy trì: TDEE. Tăng cân: TDEE + 500 kcal. 1 kg mỡ tương đương khoảng 7,700 kcal, nên mức thâm hụt 3,500 kcal mỗi tuần sẽ giảm khoảng 0.5 kg. Tránh cắt giảm quá mức vì dễ làm mất cơ và làm chậm chuyển hóa.
BMI = cân nặng (kg) ÷ chiều cao (m)². Theo chuẩn châu Á: thiếu cân <18.5, bình thường 18.5–22.9, thừa cân 23–24.9, béo phì ≥25. BMI không phân biệt cơ với mỡ, nên vận động viên hoặc người "gầy nhưng nhiều mỡ" có thể khác với tình trạng sức khỏe thực tế của họ.
Tập kháng lực giúp xây dựng cơ bắp, và cơ bắp đốt nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Protein có hiệu ứng sinh nhiệt cao, nên tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa. Ngủ đủ, ăn đều bữa, uống từ 2 L nước mỗi ngày, và HIIT cũng giúp tăng tốc độ chuyển hóa.