Vad protein gör
Protein används inte bara för att bygga muskler, utan också hud, enzymer, hormoner och många andra vävnader och ämnen. Det behövs även för återhämtning och tillväxt efter träning. Att bara öka proteinintaget gör däremot inte automatiskt att musklerna växer eller kroppsfettet minskar. Du behöver ta hänsyn till den totala mängden mat, träning och sömn.
Behovet varierar beroende på mål och hälsotillstånd
I USA är det grundläggande rekommenderade proteinintaget för vuxna 0,8 g per kilo kroppsvikt och dag. Det är en riktlinje för att täcka minimibehovet och kan variera beroende på träningsmängd, ålder samt om du är gravid eller ammar. För en vuxen som väger 70 kg är riktvärdet till exempel cirka 56 g. Om du tränar eller försöker gå ner i vikt bör du diskutera ditt behov med vårdpersonal eller en näringsexpert.
Märkningsgrunderna varierar mellan olika livsmedel
Förutom ägg, fisk, magert kött, mjölk och yoghurt innehåller även bönor, linser, tofu och nötter protein. Värden per 100 g kan variera kraftigt beroende på om livsmedlet är rått eller tillagat, så kontrollera näringsdeklarationen eller USDA FoodData Central. Om du äter växtbaserat kan du välja varierat bland baljväxter, fullkornsprodukter och nötter.
Så fördelar du proteinet mellan måltiderna
Prova att lägga till ägg eller osötad yoghurt till frukosten, tofu, baljväxter eller magert kött till lunchen och fisk eller en bönrätt till middagen. Komplettera med grönsaker, fullkornsprodukter och lagom mängd fett. I stället för att följa en fast måltidsplan exakt är det mer realistiskt att justera mängderna utifrån vad du brukar äta och näringsdeklarationen.
Du behöver inte fokusera på de första 30 minuterna efter träningen
Protein efter träningen kan bidra till återhämtningen, men effekten försvinner inte om du inte äter inom 30 minuter. Det totala dagsintaget och regelbundna måltider är viktigare. Om du får i dig tillräckligt genom maten behöver du inte köpa proteinpulver eller proteinbars.
Rådgör först med vården om du har en sjukdom
Om du har kronisk njursjukdom behöver mängden protein anpassas individuellt, så börja inte på eget initiativ med en proteinrik kost. Det är också säkrare att rådgöra med vårdpersonal om du har leversjukdom, är gravid eller ammar, har en ätstörning eller genomgår behandling. Om du ökar proteinintaget men tar bort grönsaker och fullkornsprodukter kan du få brist på fibrer och andra näringsämnen.