Proteinets funksjon
Protein brukes ikke bare til å bygge muskler, men også hud, enzymer, hormoner og flere andre typer vev og stoffer. Det er også nødvendig for restitusjon og vekst etter trening. Å øke proteininntaket alene gjør imidlertid ikke at musklene automatisk vokser eller at kroppsfettet reduseres. Du må se på det totale matinntaket, treningen og søvnen samlet.
Behovet varierer etter mål og helsetilstand
Det grunnleggende anbefalte proteininntaket for voksne i USA er 0,8 g per kilo kroppsvekt per dag. Dette er en rettesnor for å dekke minimumsbehovet, og behovet kan variere med aktivitetsnivå, alder og om du er gravid eller ammer. For eksempel er referansemengden for en voksen på 70 kg omtrent 56 g. Hvis du trener eller prøver å gå ned i vekt, bør du snakke med helsepersonell eller en ernæringsfysiolog om hvor mye du trenger.
Merkingen varierer mellom matvarer
Egg, fisk, magert kjøtt, melk og yoghurt gir protein, men det gjør også bønner, linser, tofu og nøtter. Verdiene per 100 g kan variere mye avhengig av om maten er rå eller tilberedt, så sjekk næringsdeklarasjonen på produktet eller USDA FoodData Central. Når du spiser plantebasert, kan du variere mellom belgvekster, fullkorn og nøtter.
Slik fordeler du proteinet mellom måltidene
Prøv å legge til egg eller usøtet yoghurt til frokost, tofu, belgvekster eller magert kjøtt til lunsj, og fisk eller en bønnerett til middag. Suppler med grønnsaker, fullkorn og en passende mengde fett. I stedet for å følge en fast meny slavisk er det mer realistisk å justere ut fra mengden mat du vanligvis spiser og næringsdeklarasjonen.
Du trenger ikke å være opptatt av de første 30 minuttene etter trening
Protein etter trening kan bidra til restitusjon, men effekten forsvinner ikke fordi du ikke spiser innen 30 minutter. Det totale proteininntaket gjennom dagen og regelmessige måltider er viktigere. Hvis du får i deg nok protein gjennom maten, trenger du heller ikke å kjøpe proteinpulver eller proteinbarer.
Har du en sykdom, bør du rådføre deg først
Ved kronisk nyresykdom må proteininntaket tilpasses individuelt, så ikke start et proteinrikt kosthold på egen hånd. Det er også tryggest å snakke med helsepersonell hvis du har leversykdom, er gravid eller ammer, har en spiseforstyrrelse eller er under behandling. Hvis du øker proteininntaket samtidig som du kutter ut grønnsaker og fullkorn, kan du få for lite kostfiber og andre næringsstoffer.