Wat eiwitten doen
Eiwitten worden niet alleen gebruikt voor spieren, maar ook voor de opbouw van huid, enzymen, hormonen en andere weefsels en stoffen. Ze zijn ook nodig voor herstel en groei na het sporten. Alleen meer eiwitten eten zorgt echter niet automatisch voor meer spieren of minder lichaamsvet. Kijk ook naar je totale voedselinname, beweging en slaap.
Je behoefte hangt af van je doelen en gezondheid
De Amerikaanse aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen bedraagt als basis 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht. Dit is een richtlijn om in de minimale behoefte te voorzien en kan variëren afhankelijk van je hoeveelheid beweging, leeftijd en of je zwanger bent of borstvoeding geeft. Voor een volwassene van 70 kg is de richtlijn bijvoorbeeld ongeveer 56 g. Bespreek je eiwitbehoefte met een arts of voedingsdeskundige als je sport of wilt afvallen.
De voedingswaarde verschilt per product
Naast eieren, vis, mager vlees, melk en yoghurt leveren ook bonen, linzen, tofu en noten eiwitten. De hoeveelheid per 100 g kan sterk verschillen afhankelijk van de vraag of het product rauw of bereid is. Controleer daarom het voedingsetiket van het product of de USDA FoodData Central. Kies bij een plantaardig voedingspatroon gevarieerd uit peulvruchten, volkorenproducten en noten.
Zo verdeel je eiwitten over je maaltijden
Probeer bij het ontbijt eieren of ongezoete yoghurt te nemen, bij de lunch tofu, peulvruchten of mager vlees en bij het avondeten vis of een gerecht met peulvruchten. Voeg daar groenten, volkorenproducten en een gematigde hoeveelheid vet aan toe. In plaats van een vast voedingsschema letterlijk te volgen, is het realistischer om de hoeveelheden aan te passen op basis van wat je normaal eet en de voedingswaarden op het etiket.
Je hoeft je niet vast te houden aan 30 minuten na het sporten
Eiwitten na het sporten kunnen helpen bij het herstel, maar hun effect verdwijnt niet als je ze niet binnen 30 minuten eet. Je totale dagelijkse inname en regelmatige maaltijden zijn belangrijker. Als je via je maaltijden voldoende eiwitten binnenkrijgt, hoef je ook niet per se eiwitpoeder of -repen te kopen.
Laat je eerst adviseren als je een aandoening hebt
Bij chronische nierschade moet de hoeveelheid eiwit individueel worden afgestemd. Begin daarom niet op eigen initiatief met een eiwitrijk dieet. Ook bij een leveraandoening, zwangerschap, borstvoeding of een eetstoornis, of als je onder behandeling bent, is het veiliger om een arts te raadplegen. Als je meer eiwitten gaat eten en groenten en volkorenproducten weglaat, kun je een tekort krijgen aan vezels en andere voedingsstoffen.