🥩 Dagelijkse eiwitinnamecalculator

Bereken je aanbevolen dagelijkse eiwitinname op basis van je gewicht, activiteitsniveau en doelen. Eiwit is een essentiële voedingsstof voor spiergroei, herstel en de afweer.

Leeftijd (jaar)

Geslacht

Gewicht (kg)

Activiteitsniveau

Doel

Aanbevolen dagelijkse eiwitinname

—

Eiwit per maaltijd (3 maaltijden) — Eiwitcalorieën — Minimaal aanbevolen — Maximaal aanbevolen —

📊 Je profiel

Activiteitsniveau: —
Doel: —
Aanbevolen inname: —

🍗 Voedingsvoorbeelden voor 30g eiwit

Kipfilet

ongeveer 120g (ter grootte van een handpalm)

Eieren

ongeveer 5 (middelgroot)

Tofu

ongeveer 300g (1 blok)

Tonijn uit blik

ongeveer 1 blik (150g)

Rundvlees

ongeveer 120g

Griekse yoghurt

ongeveer 300g (1,5 kopjes)

Zalm

ongeveer 150g

Eiwitpoeder

ongeveer 1-1,5 scheppen

GIDS

Meer lezen

Het belang en de functies van eiwit

Eiwit is een van de drie macronutriënten naast koolhydraten en vet, en vormt de bouwsteen van elke cel en elk weefsel in het lichaam. Spieren, huid, haar, nagels, enzymen, hormonen en antistoffen bestaan allemaal uit eiwit, waardoor het onmisbaar is voor het leven. Eiwit bestaat uit 20 aminozuren, waarvan 9 essentieel zijn en niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt. Je moet ze dus via voeding binnenkrijgen. De belangrijkste functies zijn weefselgroei en -herstel, aanmaak van enzymen en hormonen, ondersteuning van het immuunsysteem, transport van voedingsstoffen en vochtbalans. Voldoende eiwit is essentieel voor spierherstel en -groei na inspanning, en tijdens het afvallen helpt het spierverlies te beperken en zorgt het voor een langer verzadigd gevoel. Deze calculator geeft een persoonlijke optimale inname op basis van gewicht, activiteitsniveau en doel (spiermassa opbouwen, afvallen of gewicht behouden).

Aanbevolen eiwit per activiteitsniveau

De aanbevolen eiwitinname verschilt sterk per activiteitsniveau. De ADH voor een gemiddelde volwassene is 0,8g per kg, maar dat ligt dicht bij het minimum; voor optimale gezondheid wordt meer aanbevolen. Mensen met weinig beweging hebben baat bij 1,0-1,2g/kg, voldoende om de basisfuncties te ondersteunen en spierverlies te voorkomen. Mensen die licht sporten (1-3 keer/week) hebben 1,2-1,6g/kg nodig, matig actieve sporters (3-5 keer/week) 1,6-2,0g/kg. Intensief actieve sporters (6-7 keer/week, inclusief krachttraining) kunnen tot 2,0-2,4g/kg nodig hebben. Voor spiergroei is 2,2-2,4g/kg geschikt; tijdens gewichtsverlies helpt 2,3-3,1g/kg om spiermassa te behouden en een vol gevoel te ondersteunen. Voor ouderen (65+) wordt 1,2-1,5g/kg aangeraden om sarcopenie te voorkomen, en zwangere vrouwen hebben dagelijks 25g extra nodig. Vegetariërs zouden 10-20% meer moeten eten omdat plantaardig eiwit minder goed verteerbaar is.

Eiwitaanpak per doel

Je eiwitaanpak verschilt per doel: gewichtsverlies, spiergroei of onderhoud. Tijdens gewichtsverlies minimaliseert veel eiwit (2,3-3,1g/kg) spierverlies en vergroot het de verzadiging, waardoor een calorietekort makkelijker vol te houden is. Eiwit heeft het hoogste thermische effect van voeding en verbrandt tijdens de spijsvertering 20-30% van zijn calorieën. Voor spiergroei combineer je een calorisch overschot met 2,2-2,4g/kg en neem je binnen 30 minuten tot 2 uur na training 20-40g eiwit om de spierproteïnesynthese te maximaliseren. Voor onderhoud eet je 1,6-2,2g/kg, afgestemd op je activiteit en een gebalanceerd dieet. Duursporters (marathon, wielrennen) hebben 1,2-1,6g/kg nodig, lager dan krachtsporters maar hoger dan de algemene bevolking. Tijdens herstel van een blessure of na een operatie helpt tijdelijk meer eiwit bij weefselherstel. Voor oudere volwassenen stimuleert 25-40g per maaltijd effectief de spierproteïnesynthese om sarcopenie te voorkomen.

Timing en verdeling van eiwit

De totale dagelijkse eiwitinname is belangrijk, maar timing en verdeling beïnvloeden ook de spiersynthese. Voor maximale synthese is 20-40g per maaltijd ideaal, goed voor ongeveer 3-5g leucine, het essentiële aminozuur dat het synthesesein sterk activeert. Eiwit gelijkmatig verdelen over 3-4 maaltijden ondersteunt de synthese de hele dag door. Voldoende eiwit bij het ontbijt vergroot de verzadiging en helpt de eetlust de hele dag onder controle te houden. Eiwitinname na de training wordt het "anabole venster" genoemd; eiwit eten binnen 2-3 uur na inspanning bevordert herstel en groei. Recent onderzoek laat echter zien dat de totale inname binnen 4-6 uur rond de training belangrijker is, en dat exacte timing enigszins wordt overschat. 30-40g langzaam verteerbare caseïne voor het slapen gaan kan spierafbraak 's nachts helpen voorkomen en de synthese bevorderen. Als je intermittent fasting doet, zorg dan dat je binnen het eetvenster genoeg eiwit binnenkrijgt om je dagdoel te halen.

Eiwitbronnen en kwaliteit

Eiwit komt uit dierlijke en plantaardige bronnen, elk met voor- en nadelen. Dierlijk eiwit (vlees, vis, eieren, zuivel) is compleet en bevat alle 9 essentiële aminozuren, met een hoge verteerbaarheid (90-99%) en veel leucine voor effectieve spiersynthese. 100g kipfilet levert ongeveer 31g eiwit, één ei 6g en 100g Griekse yoghurt 10g. Vis (zalm, tonijn, makreel) levert ook omega-3-vetzuren. Plantaardig eiwit (peulvruchten, noten, zaden, volkoren granen) is meestal niet compleet en mist enkele essentiële aminozuren, maar is rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten en bevat weinig verzadigd vet, wat goed is voor de hartgezondheid. Soja (tofu, tempeh, edamame) is compleet, en het combineren van peulvruchten (linzen, kikkererwten) met granen (rijst, quinoa) vult het aminozuurprofiel aan. Eiwitsupplementen (wei, caseïne, soja, erwten) zijn handig en eiwitrijk, maar geven minder verzadiging en missen soms andere voedingsstoffen. Een gebalanceerd dieet bevat idealiter zowel dierlijk als plantaardig eiwit.

Risico's en aandachtspunten bij te veel eiwit

Over het algemeen is tot 2,5g per kg veilig voor gezonde volwassenen, maar langdurige overschotten kunnen mogelijke risico's geven. Bij nierziekte kan een eiwitrijk dieet de nieren belasten, dus de inname moet beperkt worden (raadpleeg een arts). Voor mensen met gezonde nieren veroorzaakt veel eiwit meestal geen schade, maar voldoende hydratatie (2-3L per dag) is belangrijk. Te veel koolhydraten en vet beperken terwijl je eiwit overmatig verhoogt, kan leiden tot weinig energie, vermoeidheid en slechtere prestaties. Te veel dierlijk eiwit verhoogt de inname van verzadigd vet en cholesterol en kan het cardiovasculaire risico verhogen, dus houd een balans tussen mager vlees, vis en plantaardig eiwit. Angst voor osteoporose is overdreven: met voldoende calcium kan veel eiwit juist goed zijn voor de botdichtheid. Bij jicht kan overmatige inname van vlees en zeevruchten met veel purines de klachten verergeren. Verhoog bij meer eiwit ook je vezelinname (groenten, fruit, volkoren granen) voor een gezonde spijsvertering. Passende inname, afgestemd op je gezondheid, activiteit en doelen, is de sleutel, en extreme diëten kun je beter vermijden.

Veelgestelde vragen

Hoeveel eiwit moet ik per dag eten?

De ADH voor een gemiddelde volwassene is 0,8g per kg, maar afhankelijk van activiteit en doelen wordt 1,0-2,4g/kg aanbevolen. Als je veel sport of spiermassa wilt opbouwen, is meer dan 2,0g/kg geschikt.

Wanneer kan ik het beste eiwit eten?

Het is ideaal om dit gelijkmatig te verdelen over 3-4 maaltijden van elk 20-40g voor spiersynthese. Eiwit eten binnen 2-3 uur na het sporten helpt herstel en groei.