蛋白质的作用
蛋白质不仅用于构成肌肉，也参与皮肤、酶、激素等多种组织和物质的形成。它还有助于运动后的恢复和生长。不过，单纯增加蛋白质并不会让肌肉自动增长或减少体脂。还需要综合考虑整体饮食量、运动和睡眠。
所需摄入量取决于目标和健康状况
美国成年人蛋白质的基本推荐摄入量为每天每公斤体重 0.8 克。这是满足最低需求的参考标准，实际所需量可能因运动量、年龄以及是否怀孕或哺乳而有所不同。例如，体重 70 公斤的成年人参考摄入量约为 56 克。如果正在运动或减重，请咨询医生或营养专家，确定适合自己的摄入量。
不同食物的标示标准有所不同
除了鸡蛋、鱼类、瘦肉、牛奶和酸奶，大豆、扁豆、豆腐和坚果也能提供蛋白质。每 100 克的数值会因食物是生的还是熟的而有很大差异，因此请查看产品营养标签或 USDA FoodData Central。食用植物性食物时，可以多样化选择豆类、全谷物和坚果。
如何分配到每一餐
早餐可以加入鸡蛋或无糖酸奶，午餐加入豆腐、豆类或瘦肉，晚餐加入鱼类或豆类菜肴。再搭配蔬菜、全谷物和适量脂肪。与其严格照搬固定食谱，不如根据平时的食物分量和营养标签进行调整，这样更容易坚持。
不必执着于运动后 30 分钟内进食
运动后摄入蛋白质可能有助于恢复，但并不是超过 30 分钟不吃就会失去效果。全天总摄入量和规律饮食更加重要。如果通过日常饮食已经摄入足够蛋白质，也不一定要购买蛋白粉或蛋白棒。
患有疾病时请先咨询专业人士
如果患有慢性肾脏病，需要根据个人情况调整蛋白质摄入量，不要自行开始高蛋白饮食。患有肝病、处于孕期或哺乳期、存在进食障碍，或正在接受治疗的人，也应先咨询医生。增加蛋白质的同时减少蔬菜和全谷物，可能导致膳食纤维和其他营养素摄入不足。