Util Monster
Miễn phí
Tính chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn bằng Phương pháp Hải quân của Hoa Kỳ và Phương pháp BMI. Kiểm tra khoảng tỷ lệ mỡ cơ thể lý tưởng theo giới tính và độ tuổi, đồng thời lập kế hoạch quản lý thành phần cơ thể lành mạnh.
| Tuổi | Nam | Nữ |
|---|---|---|
| 20-29 | 11-17% | 16-24% |
| 30-39 | 12-18% | 17-25% |
| 40-49 | 14-20% | 19-28% |
| 50-59 | 16-22% | 22-31% |
| 60+ | 17-24% | 22-33% |
Tỷ lệ mỡ cơ thể là phần trăm khối lượng mỡ trong tổng cân nặng. Cân điện tử không thể tách cơ khỏi mỡ, nhưng tỷ lệ mỡ cơ thể cho thấy thành phần cơ thể thực sự của bạn. Hai người cùng nặng 70 kg có thể rất khác nhau - 15% là săn chắc và khỏe mạnh, trong khi 30% là béo phì. Các khoảng lành mạnh được khuyến nghị là 10-20% cho nam và 18-28% cho nữ; phụ nữ cần nhiều mỡ thiết yếu hơn cho chức năng sinh sản, nên khoảng bình thường của họ cao hơn.
Phương pháp Hải quân của Hoa Kỳ là cách tự đo chính xác nhất, sử dụng số đo chu vi cơ thể. Nam: Body Fat % = 86.010 × log₁₀(waist − neck) − 70.041 × log₁₀(height) + 36.76. Nữ: 163.205 × log₁₀(waist + hip − neck) − 97.684 × log₁₀(height) − 78.387. Sai số khoảng ±3-4%, đạt khoảng 85-90% độ chính xác của thiết bị chuyên nghiệp. Công thức Deurenberg dựa trên BMI đơn giản hơn nhưng bỏ qua khối lượng cơ. Các phương pháp khác gồm BIA (InBody), kẹp đo nếp gấp da và chụp DEXA.
Nam: thiết yếu 2-5%, vận động viên 6-13%, thể hình 14-17%, trung bình 18-24%, béo phì 25%+. Nữ: thiết yếu 10-13%, vận động viên 14-20%, thể hình 21-24%, trung bình 25-31%, béo phì 32%+. Thấp hơn mức mỡ thiết yếu có thể làm suy giảm miễn dịch và mất cân bằng hormone; vùng thể hình là tối ưu nhất cho sức khỏe.
BMI = cân nặng (kg) ÷ chiều cao (m)² rất đơn giản nhưng bỏ qua cơ bắp, dễ xếp người có nhiều cơ vào nhóm béo phì và không phản ánh phân bố mỡ. Tỷ lệ mỡ cơ thể đo thành phần thực tế và chính xác hơn nhiều khi đánh giá béo phì. Đây cũng là chỉ số tốt hơn để theo dõi tiến trình ăn kiêng.
Cùng một tỷ lệ mỡ cơ thể nhưng mức độ rủi ro có thể khác nhau tùy vào phân bố mỡ. Mỡ dưới da nằm ngay dưới da và ít rủi ro hơn, nhưng mỡ nội tạng quanh các cơ quan bụng là "kẻ giết người vô hình" trực tiếp thúc đẩy tiểu đường, bệnh tim mạch và hội chứng chuyển hóa. Vòng eo rất quan trọng.
Giảm mỡ cơ thể khác với giảm cân. Ăn kiêng sai cách sẽ làm mất cả mỡ lẫn cơ, khiến tốc độ trao đổi chất cơ bản giảm. Hãy đặt lượng calo ở mức TDEE − 500 kcal (tối thiểu 1,200 cho nữ, 1,500 cho nam) và tăng protein lên 30-40% để bảo vệ cơ bắp. Kết hợp tập kháng lực với cardio.
InBody (trở kháng điện sinh học, BIA) dùng một dòng điện rất nhỏ đi qua cơ thể để ước tính mỡ, cơ và nước trong 2-3 phút với phân tích toàn thân, nhưng nhạy với tình trạng nước trong cơ thể và có thể lệch ±3-5% (khoảng 75-85% độ chính xác của DEXA). Kẹp đo nếp gấp da trực tiếp véo và đo độ dày mỡ dưới da - rẻ và không bị ảnh hưởng bởi tình trạng nước, nhưng độ chính xác phụ thuộc nhiều vào kỹ năng người đo, dao động từ ±2-3% với chuyên gia đến ±5-10% với người mới (tối đa 85-90% độ chính xác của DEXA). InBody phù hợp cho kiểm tra nhanh, định kỳ và theo dõi khối lượng cơ hoặc mỡ nội tạng, trong khi kẹp đo phù hợp hơn để theo dõi giảm mỡ ở các vùng cụ thể như bụng hoặc tay. Kết hợp quét InBody hàng tháng với kiểm tra bằng kẹp hằng tuần sẽ cho xu hướng đáng tin cậy nhất. Dù dùng cách nào, xu hướng đo nhất quán trong cùng điều kiện quan trọng hơn bất kỳ giá trị tuyệt đối đơn lẻ nào.