1. Protein được cơ thể sử dụng vào đâu?
Protein được sử dụng để tạo nên và duy trì các mô như cơ bắp và da, đồng thời là nguyên liệu tạo ra enzyme cùng nhiều chất khác trong cơ thể. Cơ thể không thể tự sản xuất một số axit amin cấu thành protein nên cần bổ sung chúng qua thực phẩm. Tuy nhiên, ăn nhiều protein không tự động làm cơ bắp tăng lên; cần xem xét đồng thời toàn bộ chế độ ăn và việc tập luyện.
2. Cách tính cơ bản
Khi ước tính lượng khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh nói chung, có thể lấy 0,8 g mỗi kg cân nặng mỗi ngày làm điểm khởi đầu. Với cân nặng 70 kg, con số này tương đương khoảng 56 g. Vận động viên thường được khuyến nghị trong khoảng 1,2–2,0 g/kg tùy loại hình và cường độ luyện tập, nhưng không phải ai cũng cần mức này. Nhu cầu của người cao tuổi, người đang mang thai hoặc cho con bú và người đang giảm cân có thể thay đổi tùy tình trạng.
3. Kiểm tra lượng thực tế qua nhãn thực phẩm
Mỗi loại thực phẩm có hàm lượng nước và trạng thái chế biến khác nhau, nên chỉ ghi nhớ lượng “protein trên 100 g” có thể dẫn đến sai số lớn. Một quả trứng thường chứa khoảng 6 g protein, nhưng con số này thay đổi tùy kích cỡ. Hãy đối chiếu thông tin dinh dưỡng trên bao bì hoặc cơ sở dữ liệu thực phẩm đáng tin cậy theo khẩu phần thực tế của thịt, cá, đậu phụ, sữa và các loại đậu. Không nên so sánh trực tiếp số liệu trên 100 g của đậu khô với đậu đã luộc.
4. Nên ăn vào thời điểm nào?
Một cách thiết thực là ưu tiên hoàn thành tổng lượng protein trong ngày và phân bổ đều thay vì dồn vào một hoặc hai bữa. Người tập luyện có thể ăn protein chất lượng cao cách nhau 3–5 giờ, bao gồm cả khoảng 2 giờ sau khi tập. Tuy nhiên, không có “thời điểm vàng” khiến hiệu quả biến mất nếu bạn bỏ lỡ 30 phút sau buổi tập. Chỉ cần duy trì đều đặn theo lịch ăn uống của bạn.
5. Những điều cần kiểm tra trước khi ăn nhiều hơn
Các chỉ số áp dụng cho người khỏe mạnh không nhất thiết phù hợp nguyên vẹn với người mắc bệnh thận hoặc bệnh gan. Nếu mắc những bệnh này hoặc đã được hướng dẫn hạn chế protein, đừng tự thay đổi chế độ ăn chỉ dựa trên kết quả của công cụ tính toán. Nếu chỉ tăng thực phẩm giàu protein mà cắt giảm quá mức rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo, sự cân bằng của toàn bộ chế độ ăn có thể bị phá vỡ.
6. Bắt đầu từ thực phẩm
Trong mỗi bữa ăn, hãy thêm một loại thực phẩm tiện dùng như trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ, các loại đậu hoặc sản phẩm từ sữa, rồi thử ghi chép trong khoảng một tuần. Thực phẩm bổ sung có thể được lựa chọn để thuận tiện khi khó đáp ứng nhu cầu bằng thực phẩm thông thường và đã xác định rõ nhu cầu cần thiết. Vì khẩu phần mỗi lần dùng và thành phần bổ sung khác nhau tùy sản phẩm, hãy kiểm tra nhãn và đừng xem thực phẩm bổ sung là sản phẩm thay thế bữa ăn.