1. たんぱく質は何に使われる？
たんぱく質は、筋肉や皮膚などの組織をつくり、維持するために使われます。また、酵素やさまざまな体内物質の材料にもなります。体はたんぱく質を構成する一部のアミノ酸を自分でつくれないため、食事から摂取する必要があります。ただし、たくさん食べれば筋肉が自然に増えるわけではなく、食事全体と運動を合わせて考えることが大切です。
2. 基本的な計算方法
健康な一般成人の必要量を見積もるときは、体重 1 kg あたり 1 日 0.8 gを出発点にできます。体重 70 kg なら約 56 gです。アスリートには、トレーニングの種類や強度に応じて 1.2～2.0 g/kg の範囲が示されることがありますが、全員に必要な量ではありません。高齢者、妊娠・授乳中の人、減量中の人の必要量は、状態によって異なる場合があります。
3. 食品表示で実際の量を確認する
食品ごとに水分量や調理状態が異なるため、「100 gあたりのたんぱく質」だけを覚えていると誤差が大きくなります。卵 1 個には通常約 6 g含まれますが、大きさによって異なります。肉、魚、豆腐、牛乳、豆類は、実際に食べた量に合わせて、パッケージの栄養成分表示や信頼できる食品データベースを確認してください。乾燥豆とゆで豆の 100 gあたりの数値をそのまま比較してはいけません。
4. いつ食べればいい？
まず 1 日の総量を確保し、1～2 食に偏らないよう分けて摂るのが実践的です。運動する人には、運動後 2 時間以内も含め、3～5 時間おきに良質なたんぱく質を摂る方法が提案されています。ただし、運動後 30 分を逃すと効果がなくなるという「ゴールデンタイム」があるわけではありません。食事のスケジュールに合わせて、無理なく継続して摂りましょう。
5. さらに摂る前に確認したいこと
健康な人に適用される数値が、腎臓病や肝臓病のある人にもそのまま当てはまるとは限りません。該当する病気がある場合や、たんぱく質制限の指示を受けている場合は、計算ツールの結果だけで食事を変えないでください。たんぱく質食品だけを増やし、野菜、全粒穀物、脂質を極端に減らすと、食事全体のバランスが崩れる可能性があります。
6. まずは食品で補う
毎食、卵、魚、赤身肉、豆腐、豆類、乳製品など、取り入れやすい食品を 1 つ加え、1 週間ほど記録してみましょう。サプリメントは、食品だけで補うのが難しく必要量が確認できた場合に、利便性のために選択できます。製品によって 1 回分の量や添加成分が異なるため表示を確認し、サプリメントが食事の代わりになると考えないでください。