1. Wofür wird Protein benötigt?
Protein wird zum Aufbau und zur Erhaltung von Gewebe wie Muskeln und Haut benötigt und dient als Baustein für Enzyme und verschiedene körpereigene Stoffe. Da der Körper einige der Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen, nicht selbst herstellen kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Mehr Protein allein lässt die Muskeln jedoch nicht automatisch wachsen; Ernährung insgesamt und Bewegung sollten gemeinsam betrachtet werden.
2. Grundlegende Berechnung
Für gesunde Erwachsene kann als Ausgangspunkt ein täglicher Bedarf von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht dienen. Bei einem Körpergewicht von 70 kg sind das etwa 56 g. Für Sportlerinnen und Sportler werden je nach Trainingsart und -intensität oft 1,2–2,0 g/kg empfohlen, doch diese Menge ist nicht für alle erforderlich. Der Bedarf älterer Menschen, Schwangerer und Stillender sowie von Personen in einer Phase der Gewichtsabnahme kann je nach individueller Situation abweichen.
3. Die tatsächliche Menge anhand von Nährwertangaben prüfen
Da sich Wassergehalt und Zubereitungszustand je nach Lebensmittel unterscheiden, entstehen große Abweichungen, wenn man sich nur den Proteingehalt pro 100 g merkt. Ein Ei enthält normalerweise etwa 6 g Protein, wobei die Menge von seiner Größe abhängt. Prüfen Sie die Nährwertangaben auf der Verpackung oder eine seriöse Lebensmitteldatenbank entsprechend der tatsächlich verzehrten Menge an Fleisch, Fisch, Tofu, Milch und Hülsenfrüchten. Die Angaben pro 100 g für getrocknete und gekochte Bohnen dürfen nicht direkt miteinander verglichen werden.
4. Wann sollte man Protein essen?
Praktisch ist es, zunächst die tägliche Gesamtmenge abzudecken und sie über den Tag zu verteilen, statt sie auf ein oder zwei Mahlzeiten zu konzentrieren. Für sportlich aktive Menschen wird empfohlen, hochwertiges Protein in Abständen von 3–5 Stunden zu verzehren, einschließlich der ersten 2 Stunden nach dem Training. Es gibt jedoch kein sogenanntes „Zeitfenster“, nach dem die Wirkung verloren geht, wenn man die 30 Minuten nach dem Training verpasst. Entscheidend ist eine regelmäßige Aufnahme passend zum eigenen Tagesablauf.
5. Was Sie vor einer Erhöhung beachten sollten
Werte, die für gesunde Menschen gelten, lassen sich nicht ohne Weiteres auf Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen übertragen. Wenn Sie an einer solchen Erkrankung leiden oder eine Proteinbegrenzung empfohlen bekommen haben, ändern Sie Ihre Ernährung nicht aufgrund des Rechnerergebnisses. Wenn Sie ausschließlich proteinreiche Lebensmittel erhöhen und dabei Gemüse, Vollkornprodukte oder Fette stark reduzieren, kann das Gleichgewicht der gesamten Ernährung gestört werden.
6. Zuerst Lebensmittel nutzen
Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ein leicht integrierbares Lebensmittel wie Ei, Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Bohnen oder Milchprodukte hinzu und dokumentieren Sie Ihre Ernährung etwa eine Woche lang. Nahrungsergänzungsmittel können aus praktischen Gründen sinnvoll sein, wenn sich der Bedarf nur schwer über Lebensmittel decken lässt und dieser Bedarf bestätigt wurde. Da sich Portionsgröße und Zusatzstoffe je nach Produkt unterscheiden, sollten Sie die Angaben prüfen und Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ersatz für Mahlzeiten betrachten.