1. A cosa servono le proteine?
Le proteine servono a costruire e mantenere tessuti come muscoli e pelle e costituiscono la materia prima per gli enzimi e molte sostanze dell’organismo. Il corpo non è in grado di produrre autonomamente alcuni degli amminoacidi che compongono le proteine, quindi deve assumerli attraverso gli alimenti. Tuttavia, mangiare di più non fa aumentare automaticamente la massa muscolare: è necessario considerare l’alimentazione nel suo complesso e l’attività fisica.
2. Metodo di calcolo di base
Per stimare il fabbisogno raccomandato di un adulto sano, si può usare come punto di partenza 0,8 g di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo. Per una persona di 70 kg, si tratta di circa 56 g. Per gli atleti viene indicato un intervallo di 1,2–2,0 g/kg in base al tipo e all’intensità dell’allenamento, ma non è una quantità necessaria per tutti. Il fabbisogno di anziani, persone in gravidanza o allattamento e persone che stanno perdendo peso può variare in base alle condizioni individuali.
3. Verificare la quantità effettiva dalle etichette alimentari
Il contenuto di acqua e lo stato di cottura variano da alimento a alimento, quindi ricordare soltanto il valore delle “proteine per 100 g” può portare a errori significativi. Un uovo contiene in genere circa 6 g di proteine, ma la quantità varia in base alla grandezza. In base alle porzioni effettivamente consumate di carne, pesce, tofu, latte e legumi, consulta i valori nutrizionali riportati sulla confezione o un database alimentare autorevole. I valori per 100 g dei legumi secchi e di quelli bolliti non devono essere confrontati direttamente.
4. Quando bisogna mangiarle?
È pratico raggiungere prima la quantità totale giornaliera e distribuirla senza concentrarla in uno o due pasti. Per chi si allena, viene suggerito di assumere proteine di qualità a intervalli di 3–5 ore, includendo le due ore successive all’allenamento. Tuttavia, non esiste una “finestra d’oro” per cui perdere i 30 minuti dopo l’allenamento annulli ogni beneficio. È sufficiente assumerle con regolarità, adattandosi agli orari dei pasti.
5. Cosa verificare prima di aumentarne il consumo
I valori validi per le persone sane non si applicano necessariamente nello stesso modo a chi soffre di malattie renali o epatiche. Se hai una di queste patologie o ti è stato indicato di limitare le proteine, non modificare la tua alimentazione sulla base del risultato del calcolatore. Aumentare soltanto gli alimenti proteici riducendo eccessivamente verdure, cereali integrali e grassi può compromettere l’equilibrio complessivo della dieta.
6. Inizia dagli alimenti
A ogni pasto inserisci un alimento pratico, come uova, pesce, carne magra, tofu, legumi o latticini, e prova a registrare ciò che mangi per circa una settimana. Gli integratori possono essere scelti per comodità quando è difficile soddisfare il fabbisogno con gli alimenti e tale necessità è stata verificata. Poiché la porzione e gli ingredienti aggiunti variano da prodotto a prodotto, controlla l’etichetta e non considerare l’integratore un sostituto dei pasti.