1. Waarvoor gebruikt je lichaam eiwitten?
Eiwitten helpen bij de opbouw en het onderhoud van weefsels zoals spieren en huid en vormen de basis voor enzymen en verschillende stoffen in het lichaam. Omdat je lichaam sommige aminozuren waaruit eiwitten bestaan niet zelf kan maken, moet je ze via voeding binnenkrijgen. Meer eten betekent echter niet automatisch meer spieren; je totale voedingspatroon en beweging spelen ook een rol.
2. De basisberekening
Voor een inschatting van de aanbevolen hoeveelheid voor gezonde volwassenen kun je uitgaan van 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij een lichaamsgewicht van 70 kg is dat ongeveer 56 g. Voor sporters wordt afhankelijk van het type en de intensiteit van de training vaak 1,2–2,0 g/kg genoemd, maar die hoeveelheid is niet voor iedereen nodig. De behoefte van ouderen, zwangeren, mensen die borstvoeding geven en mensen die afvallen kan per persoon verschillen.
3. Controleer de werkelijke hoeveelheid op het voedingsetiket
Omdat het vochtgehalte en de bereidingswijze per voedingsmiddel verschillen, kan alleen uitgaan van het eiwitgehalte per 100 g tot grote afwijkingen leiden. Eén ei bevat doorgaans ongeveer 6 g eiwit, maar dat verschilt per formaat. Controleer voor de werkelijk gegeten hoeveelheid vlees, vis, tofu, melk en peulvruchten de voedingsinformatie op de verpakking of een betrouwbare voedingsdatabank. De waarden per 100 g van gedroogde en gekookte bonen mag je niet rechtstreeks met elkaar vergelijken.
4. Wanneer kun je eiwitten het beste eten?
Het is praktisch om eerst je totale dagelijkse hoeveelheid te halen en die over de dag te verdelen in plaats van alles over één of twee maaltijden te verspreiden. Voor sporters wordt geadviseerd om om de 3 tot 5 uur hoogwaardige eiwitten te eten, waaronder binnen 2 uur na het sporten. Er is echter geen ‘gouden halfuur’ waarna het effect verdwijnt als je dat mist. Regelmatig eten volgens je eigen maaltijdenplanning is voldoende.
5. Waar moet je op letten voordat je meer eiwitten gaat eten?
Waarden die gelden voor gezonde mensen zijn niet zonder meer geschikt voor mensen met een nier- of leverziekte. Als je een dergelijke aandoening hebt of het advies hebt gekregen eiwitten te beperken, pas je voedingspatroon dan niet aan op basis van het resultaat van een calculator. Als je alleen eiwitrijke voedingsmiddelen toevoegt en groenten, volkorenproducten en vetten sterk vermindert, kan de balans van je totale voeding verstoord raken.
6. Begin met voeding
Voeg bij elke maaltijd één makkelijk te eten voedingsmiddel toe, zoals ei, vis, mager vlees, tofu, bonen of zuivel, en houd dit ongeveer een week bij. Supplementen kunnen uitkomst bieden als het moeilijk is om je behoefte met voeding te dekken en is vastgesteld dat je ze nodig hebt. Controleer het etiket, want de portiegrootte en toegevoegde ingrediënten verschillen per product. Zie supplementen niet als vervanging van maaltijden.