🔥 TDEE-calculator (totale dagelijkse energiebehoefte)

Bereken je totale dagelijkse energieverbruik en calorie-inname op basis van je doel

Leeftijd

Geslacht

Gewicht (kg)

Lengte (cm)

Activiteitsniveau

Doel

Aanbevolen dagelijkse calorieën

—

Basale stofwisseling (BMR) — Totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) —

📊 Aanbevolen macronutriënten (macro's)

Eiwit—

Vet—

Koolhydraten—

💪 Eiwittips

2g per kg lichaamsgewicht
Kipfilet, eieren, tofu
Verdeel gelijkmatig over de maaltijden
Binnen 30 min na de training

🥑 Vettips

25-30% van de totale calorieën
Noten, avocado, olijfolie
Omega-3-vetzuren zijn belangrijk
Vermijd transvetten

🍚 Koolhydraattips

Gebruik als energiebron
Zilvervliesrijst, zoete aardappel, haver
Belangrijk rond trainingen
Beperk geraffineerde koolhydraten

GIDS

Meer lezen

📊 Wat is TDEE en waarom is het belangrijk

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is het totaal aan calorieën dat je op een dag verbrandt. Dit omvat je basale stofwisseling (BMR), activiteit, het thermische effect van voeding (TEF) en niet-sportgebonden activiteitsthermogenese (NEAT). Om af te vallen eet je onder je TDEE; om aan te komen eet je erboven. Door je TDEE nauwkeurig te kennen, kun je effectief maaltijden plannen en je gewicht beter beheren, zodat je op een gezonde manier je streefgewicht bereikt zonder jojo-effect. Omdat TDEE sterk verschilt per leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau, is het belangrijk om een TDEE-calculator te gebruiken om je eigen nauwkeurige calorie-basis vast te stellen.

💡 Het verschil tussen BMR en TDEE

Basale stofwisseling (BMR) is de minimale energie die nodig is om in leven te blijven - de calorieën die je in volledige rust verbrandt voor hartslag, ademhaling, lichaamstemperatuur en celvernieuwing. De gemiddelde BMR ligt rond 1,600-1,800 calorieën voor volwassen mannen en 1,200-1,400 voor vrouwen. TDEE is BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor en omvat beweging, dagelijkse activiteit en spijsvertering. Iemand met een BMR van 1,500 calorieën en matige activiteit (3-5x/week sporten) heeft bijvoorbeeld een TDEE van ongeveer 2,325 calorieën. Vermenigvuldig BMR met 1.2 voor zittend, 1.375 voor licht, 1.55 voor matig, 1.725 voor actief en 1.9 voor zeer actief.

🎯 Je activiteitsniveau kiezen

Het belangrijkste onderdeel van een TDEE-berekening is het nauwkeurig inschatten van je activiteitsniveau. 'Zittend' betekent weinig beweging en een kantoorbaan, minder dan 5,000 stappen per dag. 'Licht actief' is lichte training 1-3x/week of een actieve baan, 5,000-7,500 stappen. 'Matig actief' is matige training 3-5x/week of fysiek werk, 7,500-10,000 stappen. 'Zeer actief' is intensief trainen 6-7x/week of zwaar werk, 10,000-12,500 stappen. 'Extreem actief' is twee keer per dag trainen of op atletenniveau, meer dan 12,500 stappen. Veel mensen overschatten hun activiteitsniveau, dus kies liever conservatief.

⚡ Een calorietekort of overschot instellen

Om af te vallen eet je onder je TDEE en creëer je een calorietekort. Een gezond tempo van afvallen is 0.5-1kg per week, waarvoor een dagelijks tekort van 500-1,000 calorieën nodig is (1kg ≈ 7,700 calorieën). Vermijd te grote tekorten (meer dan 40% van de TDEE), omdat die spierverlies, een tragere stofwisseling en tekorten aan voedingsstoffen kunnen veroorzaken. Om aan te komen eet je boven je TDEE; het ideale overschot voor spieropbouw is 300-500 calorieën per dag, terwijl een te groot overschot vooral lichaamsvet toevoegt. Als onderhoud het doel is, eet dan rond je TDEE binnen een marge van ±200 calorieën. Weeg jezelf regelmatig en pas je inname aan op basis van het resultaat.

📈 Macronutriëntenverhoudingen instellen

Zodra je je TDEE kent, is de volgende stap het instellen van je macronutriëntenverhoudingen. Voor eiwit wordt 1.6-2.2g per kg lichaamsgewicht aanbevolen; het is essentieel voor spieropbouw en verzadiging en levert 4 calorieën per gram. Vet op 20-35% van de totale calorieën is geschikt en belangrijk voor hormoonproductie en opname van vitamines; vet levert 9 calorieën per gram. Koolhydraten vullen de resterende calorieën aan en voorzien je van brandstof voor training; koolhydraten leveren 4 calorieën per gram. Bijvoorbeeld: een volwassene van 70kg met een TDEE van 2,000 calorieën die wil afvallen, kan kiezen voor 140g eiwit (560 cal, 35%), 50g vet (450 cal, 28%) en 185g koolhydraten (740 cal, 37%). Pas de verhoudingen aan je voorkeuren en doelen aan.

🔍 Je TDEE volgen en bijsturen

Een TDEE-calculator geeft een schatting, dus observeer de werkelijke resultaten en stuur bij. Weeg jezelf elke dag op hetzelfde tijdstip (ochtend, nuchter) en noteer een wekelijkse gemiddelde waarde. Als je gewicht 2-3 weken stabiel blijft, komt je huidige inname overeen met je werkelijke TDEE. Als je sneller afvalt dan verwacht, heb je je TDEE onderschat - verhoog je inname. Als je aankomt, heb je je TDEE overschat - verlaag je inname. Het loggen van je dagelijkse calorieën en macro's met een app (MyFitnessPal, Cronometer) maakt patronen makkelijker zichtbaar. Als gewichtsverlies stilvalt, is metabolische aanpassing opgetreden - bereken je TDEE opnieuw of voeg een refeed-dag toe (verhoog koolhydraten 1-2x/week) om de stofwisseling te stimuleren. Voor blijvend gezond gewicht bouw je duurzame eetgewoonten op en houd je een uitgebalanceerd dieet aan dat past bij je TDEE.

Veelgestelde vragen

Hoe wordt TDEE berekend?

Je BMR wordt berekend met de Mifflin-St Jeor-formule en daarna vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (1.2-1.9) om je TDEE te krijgen.

Hoe worden calorieën voor het doel bepaald?

Bij afvallen trek je 500 calorieën af van de TDEE, bij aankomen tel je 500 op, en bij onderhoud gebruik je de TDEE zoals die is.