🔥 Kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Hitung pengeluaran energi harian total dan asupan kalori berdasarkan tujuan

Usia

Jenis kelamin

Berat (kg)

Tinggi (cm)

Tingkat aktivitas

Tujuan

Kalori harian yang direkomendasikan

—

Laju Metabolisme Basal (BMR) — Energi Harian Total (TDEE) —

📊 Makronutrien yang Direkomendasikan (Makro)

Protein—

Lemak—

Karbohidrat—

💪 Tips protein

2g per kg berat badan
Dada ayam, telur, tahu
Sebarkan merata di setiap makan
Dalam 30 menit setelah latihan

🥑 Tips lemak

25-30% dari total kalori
Kacang, alpukat, minyak zaitun
Asam lemak omega-3 itu penting
Hindari lemak trans

🍚 Tips karbohidrat

Gunakan sebagai sumber energi
Nasi merah, ubi jalar, oat
Penting di sekitar waktu latihan
Batasi karbohidrat olahan

PANDUAN

Pelajari lebih lanjut

📊 Apa itu TDEE dan Mengapa Penting

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang Anda bakar dalam sehari. Ini mencakup laju metabolisme basal (BMR), pengeluaran dari aktivitas, efek termik makanan (TEF), dan thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT). Untuk menurunkan berat badan, Anda makan di bawah TDEE; untuk menaikkan berat badan, Anda makan di atasnya. Mengetahui TDEE secara akurat membantu perencanaan makan dan pengelolaan berat badan yang efektif, sehingga Anda bisa mencapai berat target secara sehat tanpa diet yo-yo. Karena TDEE sangat bervariasi menurut usia, jenis kelamin, berat, tinggi, dan tingkat aktivitas, memakai kalkulator TDEE untuk menetapkan baseline kalori yang tepat sangat penting.

💡 Perbedaan BMR dan TDEE

Laju metabolisme basal (BMR) adalah energi minimum yang dibutuhkan untuk mempertahankan hidup - kalori yang dibakar saat benar-benar istirahat, digunakan untuk detak jantung, pernapasan, suhu tubuh, dan pembaruan sel. Rata-rata BMR sekitar 1,600-1,800 kalori untuk pria dewasa dan 1,200-1,400 untuk wanita. TDEE adalah BMR dikalikan faktor aktivitas, mencakup olahraga, aktivitas harian, dan pencernaan. Misalnya, seseorang dengan BMR 1,500 kalori yang beraktivitas sedang (olahraga 3-5x/minggu) memiliki TDEE sekitar 2,325 kalori. Kalikan BMR dengan 1.2 untuk sedentari, 1.375 untuk ringan, 1.55 untuk sedang, 1.725 untuk aktif, dan 1.9 untuk sangat aktif.

🎯 Memilih Tingkat Aktivitas Anda

Bagian terpenting dari perhitungan TDEE adalah menilai tingkat aktivitas Anda dengan akurat. "Sedentari" berarti jarang berolahraga dan bekerja di meja, di bawah 5,000 langkah per hari. "Agak aktif" adalah olahraga ringan 1-3x/minggu atau pekerjaan aktif, 5,000-7,500 langkah. "Cukup aktif" adalah olahraga sedang 3-5x/minggu atau kerja fisik, 7,500-10,000 langkah. "Sangat aktif" adalah latihan intens 6-7x/minggu atau kerja berat, 10,000-12,500 langkah. "Sangat ekstrem aktif" adalah latihan dua kali sehari atau setingkat atlet, di atas 12,500 langkah. Banyak orang melebih-lebihkan tingkat aktivitasnya, jadi sebaiknya pilih secara konservatif.

⚡ Menetapkan Defisit atau Surplus Kalori

Untuk menurunkan berat badan, makanlah di bawah TDEE untuk menciptakan defisit kalori. Laju penurunan yang sehat adalah 0.5-1kg per minggu, yang membutuhkan defisit harian 500-1,000 kalori (1kg ≈ 7,700 kalori). Hindari defisit yang terlalu besar (lebih dari 40% dari TDEE) karena dapat menyebabkan kehilangan otot, metabolisme melambat, dan kekurangan nutrisi. Untuk menaikkan berat badan, makanlah di atas TDEE; surplus ideal untuk penambahan otot adalah 300-500 kalori per hari, sementara surplus berlebihan akan menambah lemak tubuh. Jika tujuan Anda mempertahankan berat badan, makanlah pada TDEE dengan rentang ±200 kalori. Timbang diri secara rutin dan sesuaikan asupan berdasarkan hasil.

📈 Menetapkan Rasio Makronutrien

Setelah mengetahui TDEE Anda, langkah berikutnya adalah menetapkan rasio makronutrien. Protein sebesar 1.6-2.2g per kg berat badan direkomendasikan dan penting untuk sintesis otot serta rasa kenyang; protein menyediakan 4 kalori per gram. Lemak sebesar 20-35% dari total kalori sudah sesuai dan penting untuk produksi hormon serta penyerapan vitamin; lemak menyediakan 9 kalori per gram. Karbohidrat mengisi sisa kalori dan menjadi bahan bakar olahraga; karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram. Misalnya, orang dewasa 70kg dengan TDEE 2,000 kalori yang ingin menurunkan berat badan bisa menetapkan protein 140g (560 cal, 35%), lemak 50g (450 cal, 28%), dan karbohidrat 185g (740 cal, 37%). Sesuaikan rasio dengan preferensi dan tujuan Anda.

🔍 Melacak dan Menyesuaikan TDEE Anda

Kalkulator TDEE hanya memberi perkiraan, jadi amati hasil nyata dan lakukan penyesuaian. Timbang diri pada waktu yang sama setiap hari (pagi, saat puasa) dan catat rata-rata mingguan. Jika berat badan stabil selama 2-3 minggu, asupan Anda saat ini sama dengan TDEE nyata Anda. Jika berat turun lebih cepat dari perkiraan, TDEE Anda terhitung terlalu rendah - tingkatkan asupan. Jika berat naik, TDEE Anda terhitung terlalu tinggi - kurangi asupan. Mencatat kalori dan makro harian dengan aplikasi (MyFitnessPal, Cronometer) membuat pola lebih mudah terlihat. Jika penurunan berat badan terhenti, telah terjadi adaptasi metabolik - hitung ulang TDEE atau lakukan refeed day (naikkan karbohidrat 1-2x/minggu) untuk merangsang metabolisme. Untuk berat badan sehat jangka panjang, bangun kebiasaan makan yang berkelanjutan dan pertahankan pola makan seimbang yang sesuai dengan TDEE Anda.

Pertanyaan umum

Bagaimana TDEE dihitung?

BMR Anda dihitung dengan rumus Mifflin-St Jeor, lalu dikalikan faktor aktivitas (1.2-1.9) untuk mendapatkan TDEE.

Bagaimana kalori tujuan ditentukan?

Penurunan berat badan mengurangi 500 kalori dari TDEE, kenaikan berat badan menambah 500, dan pemeliharaan menggunakan TDEE apa adanya.