🔥 Máy tính TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày)

Tính tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày và lượng calo theo mục tiêu

Tuổi

Giới tính

Cân nặng (kg)

Chiều cao (cm)

Mức độ hoạt động

Mục tiêu

Lượng calo khuyến nghị mỗi ngày

—

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE) —

📊 Chất dinh dưỡng đa lượng khuyến nghị (Macros)

Đạm—

Chất béo—

Tinh bột—

💪 Mẹo về đạm

2g mỗi kg trọng lượng cơ thể
Ức gà, trứng, đậu hũ
Chia đều trong các bữa ăn
Trong vòng 30 phút sau khi tập

🥑 Mẹo về chất béo

25-30% tổng lượng calo
Các loại hạt, bơ, dầu ô liu
Axit béo omega-3 rất quan trọng
Tránh chất béo chuyển hóa

🍚 Mẹo về tinh bột

Dùng làm nguồn năng lượng
Gạo lứt, khoai lang, yến mạch
Quan trọng quanh thời điểm tập luyện
Hạn chế tinh bột tinh chế

HƯỚNG DẪN

Tìm hiểu thêm

📊 TDEE là gì và vì sao quan trọng

TDEE (Tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) là tổng số calo bạn đốt trong một ngày. Nó bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), năng lượng từ hoạt động, hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và sinh nhiệt từ hoạt động không phải tập luyện (NEAT). Muốn giảm cân, bạn ăn thấp hơn TDEE; muốn tăng cân, bạn ăn cao hơn TDEE. Biết chính xác TDEE giúp bạn lập kế hoạch bữa ăn và quản lý cân nặng hiệu quả, để đạt cân nặng mục tiêu một cách lành mạnh mà không bị tăng giảm cân kiểu yo-yo. Vì TDEE thay đổi rất nhiều theo tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động, dùng máy tính TDEE để đặt mức calo nền chính xác cho riêng bạn là rất quan trọng.

💡 Sự khác nhau giữa BMR và TDEE

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là mức năng lượng tối thiểu cần để duy trì sự sống - số calo đốt khi nghỉ hoàn toàn, dùng cho nhịp tim, hô hấp, thân nhiệt và tái tạo tế bào. BMR trung bình khoảng 1,600-1,800 calo cho nam trưởng thành và 1,200-1,400 cho nữ. TDEE là BMR nhân với hệ số hoạt động, bao gồm tập luyện, hoạt động hằng ngày và tiêu hóa. Ví dụ, người có BMR 1,500 calo và hoạt động vừa phải (tập 3-5 lần/tuần) sẽ có TDEE khoảng 2,325 calo. Nhân BMR với 1.2 cho ít vận động, 1.375 cho hoạt động nhẹ, 1.55 cho vừa phải, 1.725 cho hoạt động nhiều, và 1.9 cho rất năng động.

🎯 Chọn mức độ hoạt động

Phần quan trọng nhất khi tính TDEE là đánh giá đúng mức độ hoạt động của bạn. "Ít vận động" nghĩa là gần như không tập và làm công việc bàn giấy, dưới 5,000 bước mỗi ngày. "Hoạt động nhẹ" là tập nhẹ 1-3 lần/tuần hoặc công việc có vận động, 5,000-7,500 bước. "Hoạt động vừa phải" là tập vừa 3-5 lần/tuần hoặc lao động chân tay, 7,500-10,000 bước. "Hoạt động nhiều" là tập nặng 6-7 lần/tuần hoặc lao động nặng, 10,000-12,500 bước. "Cực kỳ năng động" là tập 2 lần/ngày hoặc mức vận động như vận động viên, trên 12,500 bước. Nhiều người đánh giá quá cao mức độ hoạt động của mình, vì vậy tốt nhất hãy chọn thận trọng.

⚡ Thiết lập thâm hụt hoặc thặng dư calo

Để giảm cân, hãy ăn thấp hơn TDEE để tạo thâm hụt calo. Tốc độ giảm cân lành mạnh là 0.5-1kg mỗi tuần, cần thâm hụt 500-1,000 calo mỗi ngày (1kg ≈ 7,700 calo). Tránh tạo thâm hụt quá lớn (hơn 40% TDEE) vì sẽ gây mất cơ, làm chậm trao đổi chất và thiếu hụt dinh dưỡng. Để tăng cân, hãy ăn cao hơn TDEE; mức thặng dư lý tưởng để tăng cơ là 300-500 calo mỗi ngày, còn thặng dư quá lớn sẽ làm tăng mỡ cơ thể. Nếu mục tiêu là duy trì, hãy ăn bằng TDEE trong khoảng ±200 calo. Cân lại thường xuyên và điều chỉnh lượng ăn theo kết quả.

📈 Thiết lập tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng

Khi đã biết TDEE, bước tiếp theo là thiết lập tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Khuyến nghị đạm ở mức 1.6-2.2g mỗi kg trọng lượng cơ thể, rất cần cho tổng hợp cơ và tạo cảm giác no; đạm cung cấp 4 calo mỗi gram. Chất béo ở mức 20-35% tổng lượng calo là phù hợp và quan trọng cho sản xuất hormone, hấp thụ vitamin; chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram. Tinh bột sẽ bù phần calo còn lại và cung cấp năng lượng cho tập luyện; tinh bột cung cấp 4 calo mỗi gram. Ví dụ, một người 70kg có TDEE 2,000 calo muốn giảm cân có thể đặt đạm 140g (560 cal, 35%), chất béo 50g (450 cal, 28%), và tinh bột 185g (740 cal, 37%). Hãy điều chỉnh tỷ lệ theo sở thích và mục tiêu của bạn.

🔍 Theo dõi và điều chỉnh TDEE của bạn

Máy tính TDEE chỉ cho kết quả ước tính, vì vậy hãy theo dõi thực tế và điều chỉnh. Cân vào cùng một thời điểm mỗi ngày (buổi sáng, lúc đói) và ghi lại mức trung bình theo tuần. Nếu cân nặng ổn định trong 2-3 tuần, lượng ăn hiện tại của bạn tương đương TDEE thực tế. Nếu bạn giảm cân nhanh hơn dự kiến, bạn đã ước tính TDEE thấp hơn thực tế - hãy tăng lượng ăn. Nếu bạn tăng cân, bạn đã ước tính TDEE cao hơn thực tế - hãy giảm lượng ăn. Ghi lại calo và macros hằng ngày bằng ứng dụng (MyFitnessPal, Cronometer) sẽ giúp dễ nhận ra quy luật. Nếu việc giảm cân bị chững lại, cơ thể đã thích nghi chuyển hóa - hãy tính lại TDEE hoặc thêm một ngày nạp lại (tăng tinh bột 1-2 lần/tuần) để kích thích trao đổi chất. Để có cân nặng khỏe mạnh lâu dài, hãy xây dựng thói quen ăn uống bền vững và giữ chế độ ăn cân bằng phù hợp với TDEE của bạn.

Câu hỏi thường gặp

TDEE được tính như thế nào?

BMR của bạn được tính bằng công thức Mifflin-St Jeor, sau đó nhân với hệ số hoạt động (1.2-1.9) để ra TDEE.

Calo theo mục tiêu được xác định như thế nào?

Giảm cân sẽ trừ 500 calo khỏi TDEE, tăng cân sẽ cộng 500 calo, và duy trì thì giữ nguyên TDEE.