🔥 Calcolatore TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero)

Calcola il tuo dispendio energetico totale giornaliero e l'apporto calorico in base all'obiettivo

Età

Genere

Peso (kg)

Altezza (cm)

Livello di attività

Obiettivo

Calorie giornaliere consigliate

—

Tasso metabolico basale (BMR) — Energia totale giornaliera (TDEE) —

📊 Macronutrienti consigliati (Macros)

Proteine—

Grassi—

Carboidrati—

💪 Consigli sulle proteine

2g per kg di peso corporeo
Petto di pollo, uova, tofu
Distribuiscile in modo uniforme nei pasti
Entro 30 min dopo l'allenamento

🥑 Consigli sui grassi

25-30% delle calorie totali
Frutta secca, avocado, olio d'oliva
Gli acidi grassi omega-3 contano
Evita i grassi trans

🍚 Consigli sui carboidrati

Usali come fonte di energia
Riso integrale, patate dolci, avena
Importanti intorno agli allenamenti
Limita i carboidrati raffinati

GUIDA

Scopri di piu

📊 Cos'è il TDEE e perché è importante

Il TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) è il totale di tutte le calorie che bruci in un giorno. Include il tasso metabolico basale (BMR), il dispendio dovuto all'attività, l'effetto termico del cibo (TEF) e la termogenesi da attività non sportiva (NEAT). Per perdere peso devi mangiare meno del tuo TDEE; per aumentare di peso devi mangiare di più. Conoscere con precisione il tuo TDEE consente una pianificazione dei pasti efficace e un controllo del peso, così puoi raggiungere il peso obiettivo in modo sano senza diete yo-yo. Poiché il TDEE varia molto in base a età, genere, peso, altezza e livello di attività, usare un calcolatore TDEE per impostare il proprio riferimento calorico preciso è importante.

💡 La differenza tra BMR e TDEE

Il tasso metabolico basale (BMR) è l'energia minima necessaria per sostenere la vita - le calorie bruciate a riposo completo, usate per battito cardiaco, respirazione, temperatura corporea e rinnovo cellulare. Il BMR medio è di circa 1,600-1,800 calorie per gli uomini adulti e 1,200-1,400 per le donne. Il TDEE è il BMR moltiplicato per un fattore di attività, e comprende esercizio, attività quotidiana e digestione. Ad esempio, una persona con un BMR di 1,500 calorie che svolge attività moderata (allenamento 3-5x/settimana) ha un TDEE di circa 2,325 calorie. Moltiplica il BMR per 1.2 per sedentario, 1.375 per leggero, 1.55 per moderato, 1.725 per attivo e 1.9 per molto attivo.

🎯 Scegliere il livello di attività

La parte più importante del calcolo del TDEE è valutare con precisione il tuo livello di attività. "Sedentario" significa poco esercizio e lavoro d'ufficio, meno di 5,000 passi al giorno. "Leggermente attivo" è esercizio leggero 1-3x/settimana o un lavoro attivo, 5,000-7,500 passi. "Moderatamente attivo" è esercizio moderato 3-5x/settimana o lavoro manuale, 7,500-10,000 passi. "Molto attivo" è allenamento intenso 6-7x/settimana o lavoro pesante, 10,000-12,500 passi. "Estremamente attivo" è allenamento due volte al giorno o livello atleta, oltre 12,500 passi. Molte persone sovrastimano il proprio livello di attività, quindi è meglio scegliere in modo prudente.

⚡ Impostare un deficit o un surplus calorico

Per perdere peso, mangia meno del tuo TDEE per creare un deficit calorico. Un ritmo sano di perdita è di 0.5-1kg a settimana, e richiede un deficit giornaliero di 500-1,000 calorie (1kg ≈ 7,700 calorie). Evita deficit troppo grandi (oltre il 40% del TDEE), che causano perdita muscolare, rallentamento del metabolismo e carenze nutritive. Per aumentare di peso, mangia più del tuo TDEE; il surplus ideale per la crescita muscolare è di 300-500 calorie al giorno, mentre un surplus eccessivo aumenta il grasso corporeo. Se l'obiettivo è il mantenimento, mangia al tuo TDEE entro un intervallo di ±200 calorie. Pesati regolarmente e adatta l'apporto in base ai risultati.

📈 Impostare i rapporti dei macronutrienti

Una volta conosciuto il tuo TDEE, il passo successivo è impostare i rapporti dei macronutrienti. Si consiglia un apporto proteico di 1.6-2.2g per kg di peso corporeo, essenziale per la sintesi muscolare e il senso di sazietà; le proteine forniscono 4 calorie per grammo. Un apporto di grassi pari al 20-35% delle calorie totali è appropriato e importante per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine; i grassi forniscono 9 calorie per grammo. I carboidrati coprono le calorie rimanenti e alimentano l'esercizio; i carboidrati forniscono 4 calorie per grammo. Ad esempio, un adulto di 70kg con un TDEE di 2,000 calorie che vuole perdere peso potrebbe impostare le proteine a 140g (560 cal, 35%), i grassi a 50g (450 cal, 28%) e i carboidrati a 185g (740 cal, 37%). Adatta i rapporti alle tue preferenze e ai tuoi obiettivi.

🔍 Monitorare e regolare il tuo TDEE

Un calcolatore TDEE fornisce una stima, quindi osserva i risultati reali e fai degli aggiustamenti. Pesati ogni giorno alla stessa ora (al mattino, a digiuno) e registra una media settimanale. Se il peso è stabile per 2-3 settimane, l'apporto attuale corrisponde al tuo vero TDEE. Se perdi peso più velocemente del previsto, hai sottostimato il TDEE - aumenta l'apporto. Se aumenti di peso, hai sovrastimato il TDEE - riducilo. Tenere traccia delle calorie e dei macros giornalieri con un'app (MyFitnessPal, Cronometer) rende facile individuare gli schemi. Se la perdita di peso si blocca, si è verificato un adattamento metabolico - ricalcola il TDEE o inserisci un refeed day (aumenta i carboidrati 1-2x/settimana) per stimolare il metabolismo. Per un peso sano duraturo, costruisci abitudini alimentari sostenibili e mantieni una dieta equilibrata coerente con il tuo TDEE.

Domande frequenti

Come viene calcolato il TDEE?

Il tuo BMR viene calcolato con l'equazione di Mifflin-St Jeor, poi moltiplicato per un fattore di attività (1.2-1.9) per ottenere il TDEE.

Come vengono determinate le calorie obiettivo?

Per perdere peso si sottraggono 500 calorie dal TDEE, per aumentare di peso se ne aggiungono 500, e per il mantenimento si usa il TDEE così com'è.