1. ¿Para qué sirven las proteínas?
Las proteínas se utilizan para crear y mantener tejidos como los músculos y la piel, y son la materia prima de las enzimas y otras sustancias del organismo. El cuerpo no puede producir por sí mismo algunos de los aminoácidos que forman las proteínas, por lo que debemos obtenerlos de los alimentos. Sin embargo, comer más proteínas no hace que los músculos crezcan automáticamente; también hay que tener en cuenta la alimentación general y el ejercicio.
2. Método básico de cálculo
Para estimar la cantidad recomendada para un adulto sano, se puede usar como punto de partida 0,8 g al día por cada kg de peso corporal. Si pesas 70 kg, serían aproximadamente 56 g. Para los deportistas se propone un rango de 1,2 a 2,0 g/kg según el tipo y la intensidad del entrenamiento, pero no todo el mundo necesita esa cantidad. Las necesidades de las personas mayores, embarazadas o lactantes, y de quienes están perdiendo peso pueden variar según su estado.
3. Comprueba la cantidad real con la información nutricional
El contenido de agua y el estado de cocción varían según el alimento, por lo que memorizar únicamente la cantidad de proteínas por cada 100 g puede producir errores importantes. Un huevo contiene normalmente unos 6 g, aunque la cantidad depende de su tamaño. Consulta la información nutricional del envase o una base de datos alimentaria fiable según la cantidad real de carne, pescado, tofu, leche y legumbres que hayas consumido. No debes comparar directamente los valores por cada 100 g de legumbres secas y cocidas.
4. ¿Cuándo hay que consumirlas?
Es práctico cubrir primero la cantidad total diaria y repartirla para no concentrarla en una o dos comidas. A las personas que hacen ejercicio se les propone consumir proteínas de calidad cada 3 a 5 horas, incluido el periodo de hasta 2 horas después del entrenamiento. Sin embargo, no existe una “ventana de oportunidad” por la que perder los primeros 30 minutos después del ejercicio haga desaparecer los beneficios. Lo importante es consumirlas con constancia y adaptarse al horario de las comidas.
5. Qué debes comprobar antes de consumir más
Los valores aplicables a personas sanas no necesariamente son adecuados para quienes tienen una enfermedad renal o hepática. Si padeces alguna de estas enfermedades o te han indicado restringir las proteínas, no cambies tu alimentación basándote en el resultado de la calculadora. Si aumentas únicamente los alimentos ricos en proteínas y reduces demasiado las verduras, los cereales integrales o las grasas, puedes desequilibrar tu alimentación general.
6. Empieza por los alimentos
Incluye en cada comida un alimento fácil de consumir, como huevos, pescado, carne magra, tofu, legumbres o lácteos, y anótalo durante aproximadamente una semana. Los suplementos pueden elegirse por comodidad cuando resulta difícil cubrir las necesidades con alimentos y estas ya han sido confirmadas. Comprueba la información del producto, ya que la cantidad por ración y los ingredientes añadidos varían, y no consideres que un suplemento sustituye a una comida.