1. À quoi servent les protéines ?
Les protéines servent à construire et maintenir les tissus comme les muscles et la peau, et constituent la matière première des enzymes et de nombreuses substances de l’organisme. Le corps ne peut pas produire lui-même certains des acides aminés qui les composent : il faut donc les obtenir par l’alimentation. Cependant, manger davantage de protéines ne suffit pas à faire augmenter automatiquement les muscles ; il faut tenir compte de l’alimentation globale et de l’exercice.
2. Méthode de calcul de base
Pour estimer les besoins recommandés d’un adulte généralement en bonne santé, vous pouvez partir de 0,8 g par kilogramme de poids corporel et par jour. Pour un poids de 70 kg, cela représente environ 56 g. Chez les sportifs, une fourchette de 1,2 à 2,0 g/kg peut être proposée selon le type et l’intensité de l’entraînement, mais cette quantité n’est pas nécessaire pour tout le monde. Les besoins des personnes âgées, des femmes enceintes ou allaitantes et des personnes en perte de poids peuvent varier selon leur état.
3. Vérifier la quantité réelle grâce aux informations nutritionnelles
La teneur en eau et le degré de cuisson varient selon les aliments : se fier uniquement à la quantité de protéines pour 100 g peut donc entraîner une grande marge d’erreur. Un œuf contient généralement environ 6 g de protéines, mais cette valeur varie selon sa taille. Pour les quantités réellement consommées de viande, poisson, tofu, lait ou légumineuses, consultez les informations nutritionnelles sur l’emballage ou une base de données alimentaire reconnue. Les valeurs pour 100 g de légumineuses sèches et de légumineuses cuites ne doivent pas être comparées directement.
4. Quand faut-il en manger ?
Il est pratique de commencer par atteindre la quantité totale quotidienne, puis de la répartir au lieu de tout concentrer sur un ou deux repas. Pour les personnes qui font du sport, il est recommandé de consommer des protéines de qualité toutes les 3 à 5 heures, notamment dans les 2 heures suivant l’exercice. Il n’existe toutefois pas de « fenêtre dorée » au point que les bénéfices disparaissent si vous ne mangez pas dans les 30 minutes après l’entraînement. L’essentiel est d’en consommer régulièrement selon votre rythme des repas.
5. Points à vérifier avant d’en consommer davantage
Les valeurs applicables aux personnes en bonne santé ne conviennent pas nécessairement telles quelles aux personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique. Si vous souffrez d’une telle maladie ou si l’on vous a conseillé de limiter les protéines, ne modifiez pas votre alimentation sur la seule base du résultat du calculateur. Augmenter uniquement les aliments riches en protéines tout en réduisant excessivement les légumes, les céréales complètes et les matières grasses peut déséquilibrer l’ensemble de votre alimentation.
6. Commencer par les aliments
À chaque repas, ajoutez un aliment facile à consommer, comme un œuf, du poisson, une viande maigre, du tofu, des légumineuses ou un produit laitier, et notez vos repas pendant environ une semaine. Les compléments peuvent être choisis pour plus de praticité lorsqu’il est difficile de couvrir les besoins par l’alimentation et que ceux-ci ont été vérifiés. Comme la portion et les ingrédients ajoutés varient selon les produits, consultez l’étiquette et ne considérez pas les compléments comme un substitut des repas.