1. 단백질은 어디에 쓰이나요?
단백질은 근육과 피부 같은 조직을 만들고 유지하는 데 쓰이며 효소와 여러 신체 물질의 재료가 됩니다. 몸은 단백질을 이루는 일부 아미노산을 스스로 만들지 못하므로 음식으로 섭취해야 합니다. 다만 많이 먹는다고 근육이 저절로 늘어나는 것은 아니며, 전체 식사와 운동을 함께 봐야 합니다.
2. 기본 계산 방법
건강한 일반 성인의 권장량을 가늠할 때는 체중 1kg당 하루 0.8g을 출발점으로 쓸 수 있습니다. 체중 70kg이라면 약 56g입니다. 운동선수는 훈련 종류와 강도에 따라 1.2~2.0g/kg 범위가 제시되지만 모두에게 필요한 양은 아닙니다. 노인, 임신·수유 중인 사람, 체중 감량 중인 사람의 필요량은 상태에 따라 달라질 수 있습니다.
3. 식품 표시로 실제 양 확인하기
식품마다 수분과 조리 상태가 달라 “100g당 단백질”만 외우면 오차가 큽니다. 달걀 한 개에는 보통 약 6g이 들어 있지만 크기에 따라 달라집니다. 고기, 생선, 두부, 우유, 콩류를 먹은 실제 분량에 맞춰 포장지 영양정보나 공신력 있는 식품 데이터베이스를 확인하세요. 마른 콩과 삶은 콩의 100g 수치는 서로 비교하면 안 됩니다.
4. 언제 먹어야 하나요?
하루 총량을 먼저 채우고 한두 끼에 몰리지 않게 나누는 것이 실용적입니다. 운동하는 사람은 운동 뒤 2시간 안을 포함해 3~5시간 간격으로 양질의 단백질을 먹는 방법이 제시됩니다. 그러나 운동 후 30분을 놓치면 효과가 사라지는 “골든타임”은 아닙니다. 식사 일정에 맞춰 꾸준히 먹으면 됩니다.
5. 더 먹기 전에 확인할 점
건강한 사람에게 적용되는 수치가 신장질환이나 간질환이 있는 사람에게 그대로 맞지는 않습니다. 해당 질환이 있거나 단백질 제한을 안내받았다면 계산기 결과로 식단을 바꾸지 마세요. 단백질 식품만 늘리면서 채소, 통곡물, 지방을 지나치게 줄이면 전체 식사의 균형이 깨질 수 있습니다.
6. 음식부터 채우기
매 끼니 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 유제품처럼 먹기 편한 식품 하나를 넣고 일주일 정도 기록해 보세요. 보충제는 음식으로 채우기 어렵고 필요량이 확인됐을 때 편의를 위해 선택할 수 있습니다. 제품마다 1회 제공량과 첨가 성분이 다르므로 표시를 확인하고, 보충제가 식사를 대신한다고 생각하지 마세요.