1. Hvad bruger kroppen protein til?
Protein bruges til at opbygge og vedligeholde væv som muskler og hud og fungerer som byggesten for enzymer og andre stoffer i kroppen. Kroppen kan ikke selv danne nogle af de aminosyrer, som proteiner består af, så de skal tilføres gennem kosten. At spise mere protein får dog ikke automatisk musklerne til at vokse; den samlede kost og motionen skal også tages i betragtning.
2. Grundlæggende beregningsmetode
For raske voksne kan 0,8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen bruges som et udgangspunkt, når man vil vurdere det anbefalede indtag. Hvis du vejer 70 kg, svarer det til cirka 56 g. For sportsudøvere angives ofte et interval på 1,2–2,0 g/kg afhængigt af træningstype og intensitet, men det er ikke nødvendigt for alle. Behovet kan variere efter tilstand for ældre, gravide, ammende og personer, der forsøger at tabe sig.
3. Sådan kontrollerer du den faktiske mængde via næringsdeklarationen
Fødevarer har forskelligt vandindhold og tilberedes på forskellige måder, så du kan få en stor fejlmargin, hvis du blot husker tallet for “protein pr. 100 g”. Et æg indeholder normalt cirka 6 g, men mængden afhænger af størrelsen. Tjek næringsoplysningerne på emballagen eller en pålidelig fødevaredatabase ud fra den faktiske mængde kød, fisk, tofu, mælk og bælgfrugter, du spiser. Tallene pr. 100 g for tørrede og kogte bønner kan ikke sammenlignes direkte.
4. Hvornår bør man spise protein?
Det er praktisk først at sikre dagens samlede mængde og derefter fordele den, så den ikke samles i et eller to måltider. For personer, der træner, anbefales det ofte at spise protein af god kvalitet med 3–5 timers mellemrum, herunder inden for 2 timer efter træning. Der findes dog ikke et “gyldent tidsvindue”, hvor effekten forsvinder, hvis du ikke spiser inden for 30 minutter efter træningen. Spis regelmæssigt efter din måltidsplan.
5. Det bør du overveje, før du spiser mere protein
Tal, der gælder for raske mennesker, passer ikke nødvendigvis til personer med nyre- eller leversygdom. Hvis du har en af disse sygdomme eller er blevet anbefalet at begrænse protein, bør du ikke ændre din kost ud fra beregnerens resultat. Hvis du kun øger mængden af proteinrige fødevarer og samtidig begrænser grøntsager, fuldkorn og fedt for meget, kan den samlede kost blive ubalanceret.
6. Dæk behovet med mad først
Vælg én nem proteinkilde som æg, fisk, magert kød, tofu, bønner eller mejeriprodukter til hvert måltid, og prøv at registrere dit indtag i cirka en uge. Kosttilskud kan vælges af praktiske årsager, hvis det er svært at dække behovet gennem kosten, og behovet er blevet afklaret. Portionens størrelse og tilsatte ingredienser varierer fra produkt til produkt, så læs deklarationen, og se ikke kosttilskuddet som en erstatning for et måltid.