1. Untuk Apa Protein Digunakan?
Protein digunakan untuk membangun dan mempertahankan jaringan seperti otot dan kulit, serta menjadi bahan pembentuk enzim dan berbagai zat dalam tubuh. Tubuh tidak dapat membuat sendiri sebagian asam amino penyusun protein, sehingga harus mendapatkannya dari makanan. Namun, mengonsumsi banyak protein tidak otomatis menambah massa otot; pola makan secara keseluruhan dan olahraga juga perlu diperhatikan.
2. Cara Menghitung Dasar
Untuk memperkirakan kebutuhan orang dewasa sehat pada umumnya, Anda dapat menggunakan 0,8 g per kg berat badan per hari sebagai titik awal. Jika berat badan 70 kg, jumlahnya sekitar 56 g. Untuk atlet, kisaran 1,2–2,0 g/kg sering dianjurkan sesuai jenis dan intensitas latihan, tetapi jumlah tersebut tidak diperlukan oleh semua orang. Kebutuhan lansia, ibu hamil atau menyusui, dan orang yang sedang menurunkan berat badan dapat berbeda sesuai kondisinya.
3. Memeriksa Jumlah Aktual dari Label Makanan
Kandungan air dan kondisi pengolahan berbeda-beda pada setiap makanan, sehingga menghafalkan angka “protein per 100 g” saja dapat menimbulkan kesalahan besar. Satu butir telur biasanya mengandung sekitar 6 g protein, tetapi jumlahnya dapat berbeda sesuai ukuran. Sesuaikan dengan porsi daging, ikan, tahu, susu, atau kacang-kacangan yang benar-benar Anda makan, lalu periksa informasi gizi pada kemasan atau basis data pangan yang tepercaya. Jangan membandingkan angka per 100 g kacang kering secara langsung dengan kacang yang sudah direbus.
4. Kapan Sebaiknya Dikonsumsi?
Cara yang praktis adalah memenuhi total kebutuhan harian terlebih dahulu dan membaginya agar tidak terkumpul hanya dalam satu atau dua kali makan. Bagi orang yang berolahraga, salah satu anjuran adalah mengonsumsi protein berkualitas setiap 3–5 jam, termasuk dalam rentang 2 jam setelah berolahraga. Namun, tidak ada “waktu emas” yang membuat manfaat protein hilang hanya karena Anda melewatkan 30 menit setelah olahraga. Konsumsilah secara konsisten sesuai jadwal makan Anda.
5. Hal yang Perlu Diperiksa Sebelum Menambah Asupan
Angka yang berlaku untuk orang sehat belum tentu sesuai untuk orang yang menderita penyakit ginjal atau hati. Jika Anda memiliki kondisi tersebut atau telah diminta membatasi protein, jangan mengubah pola makan hanya berdasarkan hasil kalkulator. Jika hanya menambah makanan berprotein sambil mengurangi sayuran, biji-bijian utuh, dan lemak secara berlebihan, keseimbangan pola makan secara keseluruhan dapat terganggu.
6. Penuhi dari Makanan Terlebih Dahulu
Tambahkan satu makanan yang praktis dikonsumsi, seperti telur, ikan, daging tanpa lemak, tahu, kacang-kacangan, atau produk susu, pada setiap waktu makan dan catat selama sekitar satu minggu. Suplemen dapat dipilih untuk kemudahan jika kebutuhan protein sudah dipastikan dan sulit dipenuhi dari makanan. Karena ukuran saji dan bahan tambahan berbeda-beda pada setiap produk, periksa labelnya dan jangan menganggap suplemen sebagai pengganti makanan.