1. Hva brukes protein til?
Protein brukes til å bygge opp og vedlikeholde vev som muskler og hud, og er et byggemateriale for enzymer og flere andre stoffer i kroppen. Kroppen kan ikke lage enkelte av aminosyrene som protein består av selv, så de må tilføres gjennom maten. Men mer protein fører ikke automatisk til større muskler; kostholdet som helhet og treningen må vurderes samlet.
2. Grunnleggende beregningsmetode
For friske voksne kan 0,8 g protein per kg kroppsvekt per dag brukes som et utgangspunkt for å anslå anbefalt mengde. Ved en kroppsvekt på 70 kg blir det omtrent 56 g. For idrettsutøvere foreslås ofte 1,2–2,0 g/kg, avhengig av treningstype og intensitet, men denne mengden er ikke nødvendig for alle. Behovet kan variere ut fra helsetilstand hos eldre, gravide og ammende samt personer som går ned i vekt.
3. Finn den faktiske mengden i næringsdeklarasjonen
Matvarer har ulikt vanninnhold og ulik tilberedningsgrad, så det kan gi store avvik å bare huske «protein per 100 g». Ett egg inneholder vanligvis rundt 6 g, men mengden varierer med størrelsen. Ta utgangspunkt i den faktiske mengden kjøtt, fisk, tofu, melk og belgfrukter du spiser, og sjekk næringsinformasjonen på emballasjen eller en pålitelig matdatabase. Verdiene per 100 g for tørre og kokte bønner kan ikke sammenlignes direkte.
4. Når bør du spise protein?
Det er praktisk å dekke den totale mengden for dagen først og fordele den slik at du ikke spiser alt i ett eller to måltider. For personer som trener, anbefales det å spise protein av god kvalitet med 3–5 timers mellomrom, inkludert innen to timer etter treningen. Det finnes imidlertid ikke et «gyllent tidspunkt» der effekten forsvinner hvis du ikke spiser innen 30 minutter etter trening. Spis jevnlig i tråd med måltidsrytmen din.
5. Dette bør du sjekke før du spiser mer
Verdier som gjelder for friske personer, passer ikke nødvendigvis for personer med nyre- eller leversykdom. Hvis du har en slik sykdom eller har fått beskjed om å begrense proteininntaket, bør du ikke endre kostholdet basert på kalkulatorresultatet. Hvis du bare øker mengden proteinmat og samtidig kutter for mye ned på grønnsaker, fullkorn og fett, kan det gå ut over balansen i kostholdet.
6. Start med maten
Legg til én lettvint proteinkilde, som egg, fisk, magert kjøtt, tofu, bønner eller meieriprodukter, til hvert måltid, og prøv å føre oversikt i omtrent en uke. Kosttilskudd kan velges av praktiske grunner når det er vanskelig å dekke behovet gjennom mat og behovet er bekreftet. Sjekk næringsdeklarasjonen, siden porsjonsstørrelse og tilsatte ingredienser varierer mellom produkter, og ikke tenk på kosttilskudd som en erstatning for måltider.