1. Vad används protein till?
Protein används för att bygga upp och underhålla vävnader som muskler och hud och fungerar som byggstenar för enzymer och andra ämnen i kroppen. Kroppen kan inte själv bilda vissa av aminosyrorna som protein består av, så de måste tillföras via maten. Att äta mycket protein gör dock inte automatiskt att musklerna växer; hela kosten och träningen behöver ses som en helhet.
2. Grundläggande beräkningsmetod
För en uppskattning av rekommenderat intag för en frisk vuxen kan 0,8 g per kilo kroppsvikt och dag användas som utgångspunkt. Om du väger 70 kg blir det cirka 56 g. För idrottare anges ibland ett intervall på 1,2–2,0 g/kg beroende på träningens typ och intensitet, men den mängden behövs inte för alla. Behovet kan variera beroende på tillståndet för äldre personer, gravida och ammande samt personer som försöker gå ned i vikt.
3. Kontrollera den faktiska mängden med näringsdeklarationen
Vattenhalt och tillagningsgrad varierar mellan olika livsmedel, så det kan ge stora fel att bara komma ihåg mängden protein per 100 g. Ett ägg innehåller vanligtvis cirka 6 g, men mängden varierar beroende på storlek. Kontrollera näringsinformationen på förpackningen eller en tillförlitlig livsmedelsdatabas utifrån den faktiska mängden kött, fisk, tofu, mjölk och baljväxter du äter. Värden per 100 g för torkade och kokta bönor kan inte jämföras direkt.
4. När bör man äta protein?
Det är praktiskt att först nå dagens totala mängd och fördela intaget så att det inte koncentreras till en eller två måltider. För personer som tränar rekommenderas ibland högkvalitativt protein med 3–5 timmars mellanrum, inklusive inom två timmar efter träningen. Det finns dock ingen ”gyllene halvtimme” där effekten försvinner om du missar den. Ät regelbundet utifrån ditt måltidsschema.
5. Kontrollera detta innan du äter mer protein
Värden som gäller för friska personer passar inte automatiskt för personer med njur- eller leversjukdom. Om du har en sådan sjukdom eller har fått rådet att begränsa proteinintaget ska du inte ändra kosten utifrån beräkningsresultatet. Om du bara ökar mängden proteinrika livsmedel och samtidigt minskar grönsaker, fullkorn och fett för mycket kan balansen i kosten försämras.
6. Börja med maten
Lägg till ett lättätet livsmedel som ägg, fisk, magert kött, tofu, bönor eller mejeriprodukter till varje måltid och försök registrera intaget under ungefär en vecka. Kosttillskott kan väljas av praktiska skäl när det är svårt att täcka behovet med mat och behovet har bekräftats. Portionsstorlek och tillsatta ingredienser varierar mellan produkter, så kontrollera märkningen och se inte kosttillskott som en ersättning för måltider.