1. Chu kỳ giấc ngủ không cố định ở 90 phút
Sau khi chìm vào giấc ngủ, bạn luân phiên qua giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh nhiều lần. Độ dài của mỗi chu kỳ và tỷ lệ của từng giai đoạn khác nhau ở mỗi người, thậm chí cũng thay đổi trong cùng một đêm. Vì vậy, chỉ dựa vào phép tính “ngủ theo bội số của 90 phút sẽ giúp tỉnh táo” không thể đảm bảo trạng thái khi thức dậy. Hãy sử dụng máy tính giấc ngủ như một công cụ tham khảo để lập kế hoạch đi ngủ.
2. Trước tiên, hãy đảm bảo ngủ đủ thời gian
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị người trưởng thành thường ngủ 7–9 giờ mỗi ngày, còn thanh thiếu niên từ 13–18 tuổi nên ngủ 8–10 giờ. Thời lượng cần thiết tùy thuộc vào từng cá nhân. Ghi lại trong vài ngày thời gian ngủ khi không đặt báo thức, mức độ buồn ngủ ban ngày và khả năng tập trung sẽ giúp bạn đánh giá mình có ngủ thiếu hay không.
3. Duy trì giờ thức dậy ổn định
Cố gắng duy trì giờ thức dậy vào ngày thường và cuối tuần gần giống nhau nhất có thể. Từ giờ đó, tính ngược thời lượng ngủ cần thiết và thời gian để chìm vào giấc ngủ nhằm bắt đầu chuẩn bị đi ngủ. Nếu ngủ trưa làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, hãy tránh ngủ trưa vào cuối buổi chiều. Vì việc xác định các giai đoạn giấc ngủ bằng thiết bị đeo tay và ứng dụng không giống như xét nghiệm y khoa, tốt nhất chỉ nên xem đó là dữ liệu sinh hoạt mang tính ước lượng.
4. Tạo môi trường dễ đi vào giấc ngủ
Giữ phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ dễ chịu. Trong một giờ trước khi đi ngủ, hãy giảm thời gian nhìn màn hình sáng và các hoạt động mạnh, đồng thời tạo một thói quen chuẩn bị ngắn theo trình tự tương tự mỗi ngày, chẳng hạn như tắm rửa rồi đọc sách. Caffeine, nicotine và rượu có thể cản trở giấc ngủ. Rượu có thể khiến bạn cảm thấy dễ ngủ hơn, nhưng lại làm tăng tình trạng tỉnh giấc giữa đêm.
5. Đừng xem nhẹ tình trạng thiếu ngủ
Thiếu ngủ làm giảm khả năng chú ý và phán đoán vào ngày hôm sau, từ đó làm tăng nguy cơ tai nạn khi lái xe hoặc làm việc. Nếu tình trạng này kéo dài, nó cũng liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim. Không lái xe khi buồn ngủ. Nếu vẫn buồn ngủ nghiêm trọng dù đã ngủ đủ, hoặc thường xuyên ngáy và ngừng thở, bạn nên đi khám.
6. Khi chứng mất ngủ kéo dài
Nếu tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên tỉnh giấc lặp lại và ảnh hưởng đến sinh hoạt ban ngày, hãy ghi nhật ký giấc ngủ và đưa cho nhân viên y tế xem. Với chứng mất ngủ mạn tính, liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) thường được ưu tiên. Liệu pháp hạn chế thời gian ngủ không có nghĩa là tự ý rút ngắn thời gian ngủ, vì vậy đừng thực hiện nếu không có hướng dẫn của chuyên gia. Thuốc ngủ hoặc melatonin cũng có thể tương tác với các thuốc khác, nên cần tham khảo ý kiến trước khi sử dụng.