1. 수면 주기는 고정된 90분이 아닙니다
잠이 들면 비렘수면과 렘수면을 여러 차례 오갑니다. 한 주기의 길이와 각 단계의 비율은 사람마다 다르고 같은 사람도 밤사이 달라집니다. 그래서 “90분의 배수로 자면 개운하다”는 계산만으로 기상 상태를 보장할 수 없습니다. 수면 계산기는 취침 계획을 세우는 참고 도구로 사용하세요.
2. 먼저 충분한 시간을 확보하세요
미국 국립심장·폐·혈액연구소는 성인에게 보통 하루 7~9시간, 13~18세 청소년에게 8~10시간 수면을 권합니다. 필요한 시간은 개인에 따라 다릅니다. 알람 없이 잤을 때의 수면 시간, 낮 졸림, 집중 상태를 며칠 기록하면 자신에게 부족한지 판단하는 데 도움이 됩니다.
3. 기상 시간을 일정하게 맞추세요
평일과 주말의 기상 시간을 가능한 한 비슷하게 유지하고, 그 시간에서 필요한 수면 시간과 잠드는 데 걸리는 시간을 거꾸로 계산해 취침 준비를 시작합니다. 낮잠이 밤잠을 방해한다면 늦은 오후 낮잠을 피하세요. 손목 기기와 앱의 수면 단계 판정은 의료 검사와 같지 않으므로 대략적인 생활 기록으로만 보는 편이 좋습니다.
4. 잠들기 쉬운 환경 만들기
침실은 조용하고 어둡고 편안하게 서늘한 상태로 유지합니다. 취침 전 한 시간은 밝은 화면과 격한 활동을 줄이고, 매일 비슷한 순서로 씻고 책을 읽는 등 짧은 준비 습관을 만들어 보세요. 카페인, 니코틴, 술은 잠을 방해할 수 있고 술은 잠들기 쉽게 느껴져도 밤중 각성을 늘릴 수 있습니다.
5. 수면 부족을 가볍게 보지 마세요
잠이 부족하면 다음 날 주의력과 판단력이 떨어져 운전이나 작업 중 사고 위험이 커집니다. 이런 상태가 오래 이어지면 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장질환 같은 건강 문제와도 관련됩니다. 졸릴 때는 운전하지 말고, 충분히 잤는데도 심하게 졸리거나 코골이와 숨 멎음이 반복되면 진료를 받아야 합니다.
6. 불면이 이어질 때
잠들기 어렵거나 자주 깨는 날이 반복되고 낮 생활까지 힘들다면 수면 일지를 적어 의료진에게 보여 주세요. 만성 불면에는 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 우선 치료로 쓰입니다. 수면 제한 요법은 잠자는 시간을 임의로 줄이는 방법이 아니므로 전문가 안내 없이 따라 하지 마세요. 수면제나 멜라토닌도 다른 약과 상호작용할 수 있어 복용 전 상담이 필요합니다.