1. Le cycle du sommeil n’est pas fixé à 90 minutes
Après l’endormissement, nous alternons plusieurs fois entre le sommeil non paradoxal et le sommeil paradoxal. La durée d’un cycle et la proportion de chaque phase varient d’une personne à l’autre, et même chez une même personne au cours de la nuit. Ainsi, le simple calcul selon lequel « dormir pendant un multiple de 90 minutes permet de se sentir reposé » ne garantit pas un réveil en forme. Utilisez le calculateur de sommeil comme outil indicatif pour planifier votre coucher.
2. Commencez par prévoir suffisamment de temps
Le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) recommande généralement 7 à 9 heures de sommeil par jour pour les adultes et 8 à 10 heures pour les adolescents de 13 à 18 ans. Les besoins varient selon les personnes. Noter pendant quelques jours la durée de votre sommeil sans réveil, votre somnolence diurne et votre capacité de concentration peut vous aider à déterminer si vous dormez suffisamment.
3. Gardez une heure de réveil régulière
Essayez de garder des heures de réveil aussi proches que possible en semaine et le week-end. À partir de cette heure, remontez le temps en tenant compte de la durée de sommeil nécessaire et du temps dont vous avez besoin pour vous endormir, puis commencez votre routine du soir. Si les siestes perturbent votre sommeil nocturne, évitez celles de la fin d’après-midi. Les estimations des phases du sommeil fournies par les bracelets et les applications ne remplacent pas un examen médical ; mieux vaut les considérer uniquement comme des indications générales pour suivre vos habitudes.
4. Créez un environnement propice au sommeil
Gardez votre chambre calme, sombre et agréablement fraîche. Pendant l’heure qui précède le coucher, réduisez l’exposition aux écrans lumineux et les activités intenses. Essayez d’instaurer une courte routine de préparation, par exemple vous laver puis lire dans un ordre similaire chaque soir. La caféine, la nicotine et l’alcool peuvent perturber le sommeil. Même si l’alcool peut donner l’impression de faciliter l’endormissement, il peut augmenter les réveils au cours de la nuit.
5. Ne sous-estimez pas le manque de sommeil
Le manque de sommeil réduit l’attention et le jugement le lendemain, ce qui augmente le risque d’accident au volant ou au travail. Lorsqu’il se prolonge, il est également associé à des problèmes de santé tels que l’obésité, l’hypertension, le diabète et les maladies cardiaques. Ne conduisez pas si vous avez sommeil. Consultez un professionnel de santé si vous êtes très somnolent malgré un sommeil suffisant ou si vous ronflez avec des épisodes répétés d’arrêt de la respiration.
6. Lorsque l’insomnie persiste
Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir ou vous réveillez souvent, au point que votre vie quotidienne en pâtit, tenez un journal du sommeil et montrez-le à un professionnel de santé. Pour l’insomnie chronique, la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) est généralement le traitement de première intention. La restriction du sommeil ne consiste pas à réduire arbitrairement son temps de sommeil : ne l’appliquez pas sans l’accompagnement d’un spécialiste. Les somnifères et la mélatonine peuvent également interagir avec d’autres médicaments ; demandez conseil avant de les prendre.