1. Sömncykeln är inte fast på 90 minuter
När du somnar växlar du flera gånger mellan icke-REM-sömn och REM-sömn. Längden på en cykel och fördelningen mellan stadierna varierar från person till person och kan även förändras under natten hos samma person. Därför kan man inte garantera hur utvilad man känner sig enbart genom att räkna med multiplar av 90 minuter. Använd sömnkalkylatorn som ett hjälpmedel när du planerar din sömn.
2. Se först till att få tillräckligt med tid
USA:s nationella hjärt-, lung- och blodinstitut rekommenderar vanligtvis 7–9 timmars sömn per dygn för vuxna och 8–10 timmar för ungdomar mellan 13 och 18 år. Hur mycket sömn du behöver varierar från person till person. Om du under några dagar antecknar hur länge du sover utan alarm, hur sömnig du känner dig på dagen och hur koncentrationen fungerar blir det lättare att avgöra om du får tillräckligt med sömn.
3. Håll en regelbunden uppstigningstid
Försök att hålla uppstigningstiden så likadan som möjligt på vardagar och helger. Räkna sedan bakåt från den tiden utifrån hur mycket sömn du behöver och hur lång tid det tar att somna, så att du vet när du bör börja förbereda dig för läggdags. Om tupplurar stör nattsömnen bör du undvika att sova sent på eftermiddagen. Sömnstadier som mäts av handledsenheter och appar motsvarar inte medicinska undersökningar och bör därför endast ses som ungefärlig dokumentation av dina vanor.
4. Skapa en miljö där det är lätt att somna
Håll sovrummet tyst, mörkt, bekvämt och svalt. Under timmen före läggdags kan du minska användningen av ljusa skärmar och undvika ansträngande aktiviteter. Prova att skapa en kort kvällsrutin i samma ordning varje dag, till exempel att tvätta dig och läsa en bok. Koffein, nikotin och alkohol kan störa sömnen. Alkohol kan göra det lättare att somna, men samtidigt öka risken för att du vaknar under natten.
5. Ta inte sömnbrist lättvindigt
När du har sovit för lite försämras uppmärksamheten och omdömet dagen efter, vilket ökar risken för olyckor vid bilkörning och arbete. Om detta fortsätter under lång tid är det även förknippat med hälsoproblem som fetma, högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar. Kör inte bil när du är sömnig. Om du är mycket sömnig trots att du har sovit tillräckligt, eller om du upprepade gånger snarkar och slutar andas, bör du söka vård.
6. När sömnproblemen fortsätter
Om du upprepade gånger har svårt att somna eller ofta vaknar och detta även påverkar ditt liv på dagen, bör du föra sömndagbok och visa den för vårdpersonal. Vid kronisk insomni används kognitiv beteendeterapi för insomni (KBT-I) som förstahandsbehandling. Sömnrestriktion innebär inte att du själv ska minska tiden du sover, så följ inte metoden utan vägledning av en expert. Även sömnmedel och melatonin kan interagera med andra läkemedel, så rådgör med vårdpersonal innan du använder dem.