1. 睡眠サイクルは固定された 90 分ではありません
眠りにつくと、ノンレム睡眠とレム睡眠を何度も行き来します。1 つのサイクルの長さや各段階の割合は人によって異なり、同じ人でも夜の間に変化します。そのため、「90 分の倍数だけ眠ればすっきり起きられる」という計算だけで、目覚めの状態を保証することはできません。睡眠計算機は就寝計画を立てるための参考ツールとして利用してください。
2. まず十分な睡眠時間を確保しましょう
米国国立心肺血液研究所は、成人には通常 1 日 7～9 時間、13～18 歳の青少年には 8～10 時間の睡眠を推奨しています。必要な睡眠時間には個人差があります。アラームなしで眠ったときの睡眠時間、日中の眠気、集中力の状態を数日間記録すると、自分にとって睡眠が足りているか判断しやすくなります。
3. 起床時間を一定に保ちましょう
平日と週末の起床時間をできるだけ近づけ、その時間から必要な睡眠時間と眠りにつくまでの時間を逆算して、就寝準備を始めます。昼寝が夜の睡眠を妨げる場合は、夕方遅くの昼寝を避けてください。腕時計型デバイスやアプリによる睡眠段階の判定は医療検査と同じではないため、おおまかな生活記録として見るのがよいでしょう。
4. 眠りにつきやすい環境をつくる
寝室は静かで暗く、快適に涼しい状態に保ちます。就寝前の 1 時間は明るい画面や激しい活動を減らし、毎日ほぼ同じ順番で入浴したり本を読んだりするなど、短い就寝準備の習慣をつくってみましょう。カフェイン、ニコチン、アルコールは睡眠を妨げることがあります。アルコールは眠りにつきやすく感じても、夜中に目が覚める回数を増やすことがあります。
5. 睡眠不足を軽く考えないでください
睡眠が不足すると、翌日の注意力や判断力が低下し、運転中や作業中の事故リスクが高まります。この状態が長く続くと、肥満、高血圧、糖尿病、心臓病などの健康問題とも関連します。眠気があるときは運転せず、十分に眠ったはずなのに強い眠気が続く場合や、いびきと呼吸が止まる状態が繰り返される場合は、医療機関を受診してください。
6. 不眠が続くとき
寝つきが悪い、または夜中に何度も目が覚める日が続き、日中の生活までつらい場合は、睡眠日誌をつけて医療従事者に見せてください。慢性不眠症には、不眠症の認知行動療法（CBT-I）が第一選択の治療として用いられます。睡眠制限療法は、睡眠時間を自己判断で減らす方法ではないため、専門家の指導なしに行わないでください。睡眠薬やメラトニンも他の薬と相互作用することがあるため、服用前に相談が必要です。