1. El ciclo del sueño no dura exactamente 90 minutos
Al dormirse, se alternan varias veces el sueño no REM y el sueño REM. La duración de cada ciclo y la proporción de sus etapas varían de una persona a otra, e incluso pueden cambiar durante la noche en una misma persona. Por eso, calcular el despertar basándose únicamente en «dormir un múltiplo de 90 minutos» no garantiza sentirse descansado. Utiliza la calculadora del sueño como una herramienta orientativa para planificar la hora de acostarte.
2. Asegúrate primero de dormir lo suficiente
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos recomienda normalmente dormir entre 7 y 9 horas al día para los adultos, y entre 8 y 10 horas para los adolescentes de 13 a 18 años. El tiempo necesario varía según la persona. Registrar durante varios días cuánto duermes sin alarma, tu somnolencia diurna y tu capacidad de concentración puede ayudarte a determinar si duermes lo suficiente.
3. Mantén una hora constante para despertarte
Procura levantarte a una hora lo más parecida posible entre semana y los fines de semana. Después, calcula hacia atrás el tiempo de sueño que necesitas y el tiempo que tardas en quedarte dormido para comenzar a prepararte para acostarte. Si las siestas interfieren con el sueño nocturno, evita dormir a última hora de la tarde. Las estimaciones de las etapas del sueño realizadas por pulseras y aplicaciones no equivalen a una prueba médica, así que es mejor considerarlas solo registros aproximados de tus hábitos.
4. Crea un entorno que facilite conciliar el sueño
Mantén el dormitorio silencioso, oscuro y agradablemente fresco. Durante la hora previa a acostarte, reduce la exposición a pantallas brillantes y las actividades intensas, y prueba a crear una breve rutina de preparación, como lavarte y leer un libro siguiendo un orden similar cada día. La cafeína, la nicotina y el alcohol pueden dificultar el sueño. Aunque el alcohol puede hacer que te duermas con facilidad, también puede aumentar los despertares durante la noche.
5. No subestimes la falta de sueño
Dormir poco reduce la atención y la capacidad de juicio al día siguiente, lo que aumenta el riesgo de accidentes al conducir o trabajar. Si esta situación se prolonga, también puede relacionarse con problemas de salud como obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardíacas. No conduzcas si tienes sueño. Si sientes una somnolencia intensa a pesar de haber dormido lo suficiente, o si los ronquidos y las pausas en la respiración se repiten, debes consultar a un profesional sanitario.
6. Cuando el insomnio persiste
Si se repiten los días en que te cuesta dormirte o te despiertas con frecuencia y esto afecta a tu vida diaria, lleva un diario del sueño y enséñaselo a un profesional sanitario. Para el insomnio crónico, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) se utiliza como tratamiento de primera elección. La terapia de restricción del sueño no consiste en reducir arbitrariamente las horas de sueño, así que no la sigas sin la orientación de un especialista. Los somníferos y la melatonina también pueden interactuar con otros medicamentos, por lo que debes consultar antes de tomarlos.