1. Il ciclo del sonno non è fisso a 90 minuti
Quando ci addormentiamo, alterniamo più volte il sonno non REM e il sonno REM. La durata di un ciclo e la proporzione delle diverse fasi variano da persona a persona e possono cambiare anche nella stessa persona durante la notte. Per questo, il semplice calcolo secondo cui dormire per multipli di “90 minuti” garantirebbe un risveglio piacevole non è affidabile. Usa il calcolatore del sonno come strumento indicativo per pianificare il riposo.
2. Assicurati innanzitutto di avere abbastanza tempo
Il National Heart, Lung, and Blood Institute degli Stati Uniti raccomanda generalmente 7–9 ore di sonno al giorno per gli adulti e 8–10 ore per gli adolescenti dai 13 ai 18 anni. Il fabbisogno varia da persona a persona. Registrare per alcuni giorni quanto dormi senza sveglia, la sonnolenza diurna e il tuo livello di concentrazione può aiutarti a capire se dormi abbastanza.
3. Mantieni un orario regolare per il risveglio
Cerca di mantenere orari di risveglio il più possibile simili nei giorni feriali e nel fine settimana. A partire da quell’orario, calcola a ritroso il tempo di sonno necessario e il tempo che ti serve per addormentarti, quindi inizia a prepararti per andare a letto. Se i sonnellini disturbano il sonno notturno, evita quelli nel tardo pomeriggio. Le stime delle fasi del sonno effettuate da dispositivi da polso e app non equivalgono a un esame medico, quindi è meglio considerarle solo come registrazioni indicative delle proprie abitudini.
4. Crea un ambiente che faciliti il sonno
Mantieni la camera da letto silenziosa, buia e piacevolmente fresca. Nell’ora prima di andare a letto, riduci l’esposizione agli schermi luminosi e le attività intense. Prova a creare una breve routine serale, come lavarti e leggere un libro seguendo ogni giorno un ordine simile. Caffeina, nicotina e alcol possono disturbare il sonno; anche se l’alcol può far sembrare più facile addormentarsi, può aumentare i risvegli durante la notte.
5. Non sottovalutare la mancanza di sonno
Dormire poco riduce il giorno successivo l’attenzione e la capacità di giudizio, aumentando il rischio di incidenti alla guida o durante il lavoro. Se questa condizione si protrae a lungo, è inoltre associata a problemi di salute come obesità, ipertensione, diabete e malattie cardiache. Non guidare quando hai sonno. Se avverti una forte sonnolenza nonostante abbia dormito abbastanza, oppure se russamento e pause nella respirazione si ripetono, rivolgiti a un medico.
6. Quando l’insonnia persiste
Se fai fatica ad addormentarti o ti svegli spesso per diversi giorni, e questo rende difficili anche le attività diurne, tieni un diario del sonno da mostrare a un professionista sanitario. Per l’insonnia cronica, la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è considerata il trattamento di prima scelta. La terapia della restrizione del sonno non consiste nel ridurre arbitrariamente le ore di sonno: non seguirla senza la guida di un professionista. Anche sonniferi e melatonina possono interagire con altri farmaci, quindi è necessario chiedere consiglio prima di assumerli.