1. Een slaapcyclus duurt niet vast 90 minuten
Wanneer je in slaap valt, wissel je meerdere keren tussen non-REM- en REM-slaap. De lengte van een cyclus en de verhouding tussen de verschillende fasen verschillen per persoon en kunnen zelfs bij dezelfde persoon gedurende de nacht variëren. Alleen berekenen dat je je beter zou voelen als je een veelvoud van 90 minuten slaapt, garandeert daarom niet dat je uitgerust wakker wordt. Gebruik een slaapcalculator als hulpmiddel bij het plannen van je bedtijd.
2. Zorg eerst voor voldoende slaaptijd
Het Amerikaanse National Heart, Lung, and Blood Institute adviseert doorgaans 7 tot 9 uur slaap per dag voor volwassenen en 8 tot 10 uur voor tieners van 13 tot 18 jaar. Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. Als je enkele dagen bijhoudt hoeveel je slaapt zonder alarm, hoe slaperig je overdag bent en hoe goed je je kunt concentreren, helpt dat om te bepalen of je genoeg slaap krijgt.
3. Houd een vast tijdstip om op te staan aan
Probeer doordeweeks en in het weekend rond dezelfde tijd op te staan. Bereken vanaf dat tijdstip terug hoeveel slaap je nodig hebt en hoeveel tijd je nodig hebt om in slaap te vallen, en begin daarna met je bedtijdroutine. Als dutjes je nachtrust verstoren, vermijd dan dutjes in de late namiddag. De slaapfasen die door polsapparaten en apps worden ingeschat, zijn geen medische onderzoeken. Gebruik ze daarom alleen als globale registratie van je leefpatroon.
4. Creëer een omgeving waarin je makkelijk in slaap valt
Houd de slaapkamer stil, donker en aangenaam koel. Beperk in het uur voor het slapengaan fel licht van schermen en intensieve activiteiten. Bouw een korte routine op met elke dag ongeveer dezelfde volgorde, bijvoorbeeld wassen en een boek lezen. Cafeïne, nicotine en alcohol kunnen je slaap verstoren. Alcohol kan ervoor zorgen dat je makkelijker in slaap valt, maar kan er ook voor zorgen dat je 's nachts vaker wakker wordt.
5. Neem slaaptekort serieus
Door slaaptekort nemen je aandacht en beoordelingsvermogen de volgende dag af, waardoor het risico op ongelukken tijdens het rijden of werken toeneemt. Als dit lang aanhoudt, houdt het ook verband met gezondheidsproblemen zoals obesitas, hoge bloeddruk, diabetes en hartziekten. Rijd niet als je slaperig bent. Als je ondanks voldoende slaap erg slaperig blijft of herhaaldelijk hard snurkt en naar adem hapt, laat je dan medisch onderzoeken.
6. Wanneer slapeloosheid aanhoudt
Als je herhaaldelijk moeilijk in slaap valt of vaak wakker wordt en je dagelijks functioneren daaronder lijdt, houd dan een slaapdagboek bij en laat dit aan een zorgverlener zien. Bij chronische slapeloosheid wordt cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) als eerstelijnsbehandeling gebruikt. Slaaprestrictietherapie betekent niet dat je op eigen initiatief je slaaptijd moet verkorten. Pas deze methode daarom niet toe zonder begeleiding van een deskundige. Slaapmiddelen en melatonine kunnen bovendien een wisselwerking hebben met andere medicijnen; overleg daarom eerst met een zorgverlener.