1. Schlafzyklen sind nicht fest auf 90 Minuten eingestellt
Nach dem Einschlafen wechseln wir mehrmals zwischen Non-REM- und REM-Schlaf. Die Länge eines Zyklus und das Verhältnis der einzelnen Phasen unterscheiden sich von Mensch zu Mensch und können sich auch bei derselben Person im Laufe der Nacht verändern. Daher lässt sich der Zustand beim Aufwachen nicht allein durch die Rechnung garantieren, dass Schlaf in einem Vielfachen von 90 Minuten erholsam sei. Verwenden Sie den Schlafrechner als Orientierungshilfe für Ihre Schlafensplanung.
2. Sorgen Sie zunächst für ausreichend Schlafzeit
Das National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) empfiehlt Erwachsenen in der Regel 7–9 Stunden Schlaf pro Tag und Jugendlichen im Alter von 13–18 Jahren 8–10 Stunden. Der individuelle Bedarf ist unterschiedlich. Wenn Sie über mehrere Tage hinweg dokumentieren, wie lange Sie ohne Wecker schlafen, wie schläfrig Sie tagsüber sind und wie gut Sie sich konzentrieren können, lässt sich besser einschätzen, ob Sie ausreichend schlafen.
3. Halten Sie Ihre Aufstehzeit konstant
Halten Sie Ihre Aufstehzeit an Werktagen und Wochenenden möglichst ähnlich. Berechnen Sie von dieser Zeit aus rückwärts, wie viel Schlaf Sie benötigen und wie lange Sie zum Einschlafen brauchen, und beginnen Sie entsprechend mit Ihrer Schlafensvorbereitung. Wenn Nickerchen Ihren Nachtschlaf beeinträchtigen, vermeiden Sie späte Nickerchen am Nachmittag. Die Einschätzung von Schlafphasen durch Armbandgeräte und Apps entspricht keiner medizinischen Untersuchung und sollte daher nur als grobe Aufzeichnung Ihrer Lebensgewohnheiten betrachtet werden.
4. Schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung
Halten Sie das Schlafzimmer ruhig, dunkel und angenehm kühl. Reduzieren Sie in der Stunde vor dem Schlafengehen helle Bildschirme und anstrengende Aktivitäten. Entwickeln Sie eine kurze, regelmäßige Abendroutine, zum Beispiel Waschen und Lesen in ähnlicher Reihenfolge. Koffein, Nikotin und Alkohol können den Schlaf stören. Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, aber nächtliches Aufwachen verstärken.
5. Unterschätzen Sie Schlafmangel nicht
Schlafmangel beeinträchtigt am nächsten Tag Aufmerksamkeit und Urteilsvermögen und erhöht dadurch das Unfallrisiko beim Fahren oder Arbeiten. Hält dieser Zustand länger an, steht er auch mit Gesundheitsproblemen wie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen in Zusammenhang. Fahren Sie nicht, wenn Sie schläfrig sind. Wenn Sie trotz ausreichendem Schlaf stark schläfrig sind oder wiederholt schnarchen und Atemaussetzer haben, sollten Sie ärztliche Hilfe suchen.
6. Wenn die Schlaflosigkeit anhält
Wenn Sie wiederholt Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder häufig aufwachen und dadurch auch Ihr Alltag am Tag beeinträchtigt wird, führen Sie ein Schlaftagebuch und zeigen Sie es Ihrem Arzt. Bei chronischer Schlaflosigkeit gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (CBT-I) als bevorzugte Behandlung. Bei der Schlafrestriktionstherapie wird die Schlafzeit nicht einfach eigenmächtig verkürzt. Wenden Sie sie daher nicht ohne fachkundige Anleitung an. Auch Schlafmittel und Melatonin können Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben; lassen Sie sich vor der Einnahme beraten.